Hältst du durch Creatin Wasser zurück

Hältst du durch Creatin Wasser zurück

Creatin ist ein besonders beliebtes und gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel. Es ist jedoch seit Jahrzehnten ein Thema der Debatte und Diskussion unter Sportlern, Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten. Dies liegt daran, dass viele behaupten, dass Creatin möglicherweise zu Wassereinlagerungen führen kann. In diesem Artikel werden wir wissenschaftliche Beweise untersuchen, um die jahrhundertealte Frage zu beantworten: Hältst du durch Creatin Wasser zurück?

Was ist Creatin

Bevor wir uns mit der Debatte über Wassereinlagerungen befassen, müssen wir zunächst verstehen, was Creatin ist und warum es von so vielen Sportlern und Fitness-Enthusiasten verwendet wird. Creatin ist eine natürlicherweise vorkommende Verbindung, die in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vorkommt und in geringem Maße vom Körper selbst produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP). Dies ist wichtig, da ATP die Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen ist.

Inzwischen wurde nachgewiesen, dass Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, die Muskelmasse erhöhen und auch die Kraft steigern kann. Deshalb ist es zu einem der weltweit am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel geworden.

Kurzfristige Wassereinlagerung durch Creatin

Die Idee, dass die Verwendung von Creatin zu einer Zunahme der Gesamtkörperfüssigkeit führt, stammt aus alten Forschungsergebnissen. Die entsprechende Studie zeigte, dass die Einnahme von 20 Gramm Creatin pro Tag über einen Zeitraum von sechs Tagen mit Wassereinlagerungen in Verbindung gebracht wurde [1].

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die empfohlene tägliche Aufnahme von Creatin normalerweise zwischen 3 und 5 Gramm liegt [2][3]. Die anfängliche Dosis von 20 Gramm dient lediglich dazu, die Muskerspeicher so schnell wie möglich vollständig zu füllen. Es ist nicht vernünftig anzunehmen, dass die Wassereinlagerung von 20 Gramm Creatin dieselbe ist wie bei 3-5 Gramm Creatin. Leider wird aufgrund dieser einzigen kurzfristigen Studie immer noch oft angenommen, dass Creatin langfristige Wassereinlagerungen verursacht [4].

Verschiedene Arten von Wassereinlagerungen und mögliche Vorteile

Wenn wir uns die Wassereinlagerungen in den ersten Tagen der Creatin-Einnahme ansehen, kann eine gewisse Wassereinlagerung erwartet werden [1]. Dies ist nicht überraschend, da Creatin als osmotisch aktive Substanz bekannt ist. Das bedeutet, dass es eine Affinität zu Wasser hat. Diese Eigenschaft ermöglicht es Creatin, sich effektiv mit Wasser zu vermischen, sodass es auch in unser Muskelgewebe aufgenommen werden kann. Wenn Sie also Creatin in Ihren Muskeln erhöhen, erhöhen Sie gleichzeitig die Wassermenge. Die vorübergehende Zunahme der Wassereinlagerung, die in den ersten Tagen der Creatin-Einnahme auftreten kann, kann möglicherweise verschiedene Wasserkompartimente im Körper beeinflussen, nämlich:

  • Gesamtkörperfüssigkeit (GKF): Dies bezieht sich auf die gesamte Wassermenge in Ihrem Körper. Es ist also eine Kombination aus extrazellulärer Flüssigkeit und intrazellulärer Flüssigkeit.
  • Extrazelluläre Flüssigkeit (EF): Extrazelluläre Flüssigkeit befindet sich außerhalb Ihrer Zellen, einschließlich der Flüssigkeit in Ihrem Blutkreislauf. Etwa 1/3 des Wassers in unserem Körper gilt als extrazelluläre Flüssigkeit.
  • Intrazelluläre Flüssigkeit (IF): Intrazelluläre Flüssigkeit befindet sich innerhalb Ihrer Zellen. Normalerweise macht sie die restlichen 2/3 des Wassers in unserem Körper aus.

Es ist erwähnenswert, dass intrazelluläre Flüssigkeit eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese spielt und somit zum langfristigen Muskelaufbau beiträgt [10]. Daher sollten sich Menschen, die Creatin in Betracht ziehen, keine Sorgen über Wassereinlagerungen machen.

Langfristige Wassereinlagerungen durch Creatin

Darüber hinaus gibt es verschiedene Studien, die die langfristigen Auswirkungen von Creatin auf Wassereinlagerungen untersucht haben. Diese Studien zeigen oft andere Ergebnisse als die anfängliche kurzfristige Forschung zu diesem Thema. In einer Studie konsumierten Teilnehmer etwa eine Woche lang täglich etwa 20 Gramm Creatin, gefolgt von vier Wochen mit etwa 5 Gramm pro Tag. Es wurden keine signifikanten Veränderungen in der Gesamtkörperfüssigkeit, der extrazellulären Flüssigkeit oder der intrazellulären Flüssigkeit beobachtet [5].

In einer anderen Studie konsumierten Probanden täglich 0,03 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht über sechs Wochen. Diese Menge (2,4 Gramm für eine Person mit 80 Kilogramm) führte nicht zu einer Zunahme der Gesamtkörperfüssigkeit [6].

In einer weiteren Studie konsumierten Teilnehmer 0,3 Gramm Creatin pro Kilogramm fettfreier Muskelmasse (etwa 20 Gramm für viele) über fünf Tage. Dies wurde von 0,075 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (6 Gramm für eine Person mit 80 Kilogramm) über 42 Tage gefolgt. Trotz dieser Mengen gab es keine signifikanten Veränderungen in der Gesamtkörperfüssigkeit [7].

Es gibt jedoch eine Wendung in dieser Geschichte. In einer anderen separaten Studie nahm die Gesamtkörperfüssigkeit aufgrund der Creatin-Einnahme zu. Die Teilnehmer hatten ihr Wasserwicht vor und nach 28 Tagen Creatin-Einnahme gemessen. Die Ergebnisse zeigten eine Zunahme des Körpergewichts und der Gesamtkörperfüssigkeit [8]. Interessanterweise blieb das Verhältnis von extrazellulärer Flüssigkeit zu intrazellulärer Flüssigkeit unverändert [8].

In einer weiteren Studie über acht Wochen zeigten sowohl die Gesamtkörperfüssigkeit als auch die extrazelluläre Flüssigkeit und die intrazelluläre Flüssigkeit aufgrund der Creatin-Einnahme eine Zunahme. Es ist jedoch bemerkenswert, dass das Verhältnis von Muskelmasse zu intrazellulärer Flüssigkeit konstant blieb. Tatsächlich ging die zusätzliche Muskelmasse mit zusätzlichem Wasser einher [9].

Fazit

Es gibt Hinweise darauf, dass die Verwendung von Creatin zu kurzzeitigen Wassereinlagerungen führen kann. Dies geschieht wahrscheinlich aufgrund einer Erhöhung des Volumens der intrazellulären Flüssigkeit. Es zeigen jedoch verschiedene Langzeitstudien, dass Creatin die Gesamtkörperfüssigkeit, einschließlich intra- und extrazellulärer Komponenten, im Verhältnis zur Muskelmasse nicht signifikant beeinflusst. Daher kann man zu dem Schluss kommen, dass die Verwendung von Creatin nicht zu signifikanten unerwünschten Wassereinlagerungen führt.

Referenzen

  1. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  4. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (2006). Side effects of creatine supplementation in athletes. International journal of sports physiology and performance, 1(4), 311-323.
  5. Andre, T. L., Gann, J. J., McKinley-Barnard, S. K., & Willoughby, D. S. (2016). Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength, and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 4(2), 27-35.
  6. Rawson, E. S., Stec, M. J., Frederickson, S. J., & Miles, M. P. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, 27(4), 451-455.
  7. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6.
  8. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.
  9. Ribeiro, A. S., Avelar, A., Kassiano, W., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., … & Cyrino, E. S. (2020). Creatine supplementation does not influence the ratio between intracellular water and skeletal muscle mass in resistance-trained men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(6), 405-411.
  10. Safdar, A., Yardley, N. J., Snow, R., Melov, S., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological genomics, 32(2), 219-228.

Autor

Mario-Klasens-XBR-autor