ERNÄHRUNGSRATGEBER

Dieser Artikel dient als Einführung in die Ernährung im Allgemeinen. Am Ende des Artikels findest du Links zu weiteren Informationen über Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Ernährung


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Bei der Ernährung geht es um mehr als nur um Lebensmittel. Bei der Ernährung geht es um den Verzehr von Lebensmitteln und darum, wie sie sich auf unsere Gesundheit, unsere (sportliche) Leistung und unseren Körper auswirken. Daher umfasst die Ernährungswissenschaft Aspekte wie: Nahrungsaufnahme, Nährstoffaufnahme, Biosynthese und Ernährungsentscheidungen. In diesem Artikel versuchen wir, die Funktion und Bedeutung der Ernährung zu beschreiben, welche Arten von Nährstoffen es gibt und wie du deine Nährstoffzufuhr ausgleichen solltest.

Funktion und Bedeutung der Ernährung

Die Ernährung ist für alle Menschen sehr wichtig, da sie eine wichtige Rolle für einen gesunden und glücklichen Lebensstil spielt. Wenn du auf deine Ernährung achtest, kannst du ein gesundes und gewünschtes Gewicht erreichen und halten, das Risiko von Krankheiten verringern und deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden unterstützen.

Es wurde auch festgestellt, dass schlechte Ernährung einen großen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Aufgrund ungesunder Essgewohnheiten und schlechter Ernährung sind derzeit mindestens 50% der erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Ländern übergewichtig [1]. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Fettleibigkeit derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt ist [2]. Fettleibigkeit ist ein so großes Problem, weil sie ein Risikofaktor für mehrere führende Todesursachen ist, darunter Diabetes, Schlaganfall, Herzprobleme und Krebs. Deshalb ist eine gute Ernährung wichtig, um uns gesund und auf einem gesunden Gewicht zu halten [2].

Eine gute Ernährung sollte nicht nur für Menschen mit Übergewicht wichtig sein, sondern auch für Menschen mit einem gesunden Gewicht. Eine gute Ernährung ist für alle wichtig, da eine schlechte Ernährung auch mit großen Gesundheitsrisiken verbunden ist, wie z. B. Diabetes, Herzproblemen, hohem Blutdruck und Krebs. Es gibt einen eindeutigen Zusammenhang zwischen guter Ernährung und einem gesunden Gewicht, einem geringeren Krankheitsrisiko sowie der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden. Deshalb sollte jeder darauf achten, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um gesund, aktiv und stark zu bleiben.

Welche Arten von Nährstoffen gibt es?

Es gibt sieben Hauptarten von Nährstoffen:

  • Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Ballaststoffe
  • Mineralien
  • Vitamine
  • Wasser

Diese Nährstoffe können in Makro- oder Mikronährstoffe eingeteilt werden. Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und Wasser werden als Makronährstoffe bezeichnet, die unser Körper sie in relativ großen Mengen benötigt. Mineralien und Vitamine gelten als Mikronährstoffe, die unser Körper in kleineren Mengen benötigt. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind notwendig, weil sie unseren Körper mit Energie und Stoffen versorgen. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser versorgen den Körper nicht mit Energie, aber sie werden für andere wichtige Aufgaben im Körper benötigt [3]. Deshalb ist es wichtig, von jedem einzelnen Nährstoff ausreichend zu verzehren.

Wie sollte ich meine Nährstoffzufuhr ausbalancieren?

Wir müssen alle Arten von Nährstoffen zu uns nehmen, um die bestmögliche Gesundheit zu gewährleisten. Glücklicherweise bestehen die meisten Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, aus mehreren Nährstoffarten. Die Menge der Nährstoffe variiert jedoch je nach Nahrungsquelle. Einige Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, während andere hauptsächlich Kohlenhydrate oder Fett enthalten. Es ist wichtig zu wissen, dass jedes Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auch Kalorien liefert. Diese Kalorien sind eine Energieeinheit und liefern Energie in Form von Wärme, damit unser Körper funktionieren kann. Die Menge an Kalorien, die eine Mahlzeit liefert, hängt von den Lebensmitteln und den darin enthaltenen Nährstoffen ab. Jedes Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert vier Kalorien, während jedes Gramm Fett 9 Kalorien aufweist.

Um die richtige Menge an Makronährstoffen und Kalorien zu sich zu nehmen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe du zu dir nehmen solltest. Die durchschnittliche Bevölkerung muss täglich etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien zu sich nehmen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Die optimale tägliche Kalorienzufuhr hängt jedoch von Faktoren wie dem Ziel, dem Alter, dem Geschlecht, dem Gewicht, der Größe und dem Aktivitätsniveau ab. Aufgrund der großen Unterschiede bei der empfohlenen Kalorienzufuhr ist es sehr ratsam, deine optimale tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen. Das kannst du ganz einfach mit einem Online-Kalorienrechner machen (siehe: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html).

Makronährstoffaufnahme

Außerdem musst du die richtige Menge an Makronährstoffen zu dir nehmen, um die bestmögliche Gesundheit zu erreichen und optimale Ergebnisse zu erzielen. Oben findest du einige allgemeine Empfehlungen für die Makronährstoffzufuhr auf der Grundlage deiner Ziele. Du kannst aber auch einen Makronährstoffrechner verwenden, um genaue Empfehlungen für deine tägliche Makronährstoffzufuhr auf der Grundlage von Ziel, Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität zu erhalten (siehe: https://www.calculator.net/macro-calculator.html).

Für Mikronährstoffe gibt es grundlegende Richtlinien für die empfohlene Aufnahme. Diese Empfehlungen unterscheiden sich je nach Art der Vitamine und Mineralstoffe und sind oft abhängig von Alter und Geschlecht. Daher können wir keine allgemeine Empfehlung für die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr geben. Es wird jedoch empfohlen, ausreichend Obst und Gemüse zu essen, um sicherzustellen, dass du eine angemessene Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu dir nimmst. Oft wird auch empfohlen, zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe über ein Vitaminsupplement einzunehmen. Wenn du genaue Empfehlungen zu Vitaminen oder Mineralstoffen haben möchtest, empfehlen wir dir, unsere Artikel darüber zu lesen.

Was sollte ich essen?

Welche Lebensmittel du isst und wie viel du isst, sollte sich an deiner empfohlenen Kalorienzufuhr, der empfohlenen Makronährstoffaufnahme und der empfohlenen Mikronährstoffaufnahme orientieren. Was du isst, um die optimale Menge zu erreichen, kann sehr unterschiedlich sein. Deshalb wird oft empfohlen, einen Diät-/Mahlzeitenplan zu erstellen, um die richtige Menge und die richtigen Arten von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Viele Ernährungspläne findest du im Internet, aber du kannst auch selbst einen erstellen oder dir von jemandem einen persönlichen Diätplan erstellen lassen.

Wer sollte sich auf die Ernährung konzentrieren?

Wie erwähnt, ist die Ernährung für alle Menschen sehr wichtig. Es gibt jedoch bestimmte Gruppen, die noch mehr auf ihre Makronährstoff- und Kalorienzufuhr achten sollten. So sollten Sportler und diejenigen, die ihr Gewicht verändern wollen, indem sie entweder Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, genau auf ihre Ernährung achten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Die Zielsetzungen, die diese Personen zu erreichen versuchen, erfordern eine Makronährstoff- und Kalorienzufuhr, die sich von der grundlegenden Makronährstoff- und Kalorienzufuhr unterscheidet. Je nach Ziel kann es sein, dass sie mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen müssen als als Basis empfohlen wird.

Mehr Informationen über Ernährung

Willst du mehr Informationen über Nährstoffe oder willst du wissen, was man bei einer guten Ernährung essen sollte? Dann klicke auf eine der untenstehenden Kategorien, um mehr zu erfahren!

  • Makronährstoffe (Demnächst)
  • Eiweiß (Demnächst)
  • Kohlenhydrate (Demnächst)
  • Fette (Demnächst)
  • Vitamine (Demnächst)
  • Mineralstoffe (Demnächst)
  • Einen Ernährungsplan für dein Ziel erstellen (Demnächst)

Referenzen

  1. James, P. T. (2004). Obesity: the worldwide epidemic. Clinics in dermatology22(4), 276-280.
  2. Antipatis, V. J., & Gill, T. P. (2001). Obesity as a global problem. International textbook of obesity, 3-22.
  3. Berdanier, C. D., Berdanier, L. A., & Zempleni, J. (2008). Advanced nutrition: macronutrients, micronutrients, and metabolism. CRC press.