KRAFTTRAINING GUIDE

Dieser Artikel dient als Einführung in das Training und das Workout im Allgemeinen. Am Ende des Artikels findest du Links zu weiteren Informationen über Muskeln, Training und Pläne zum Muskelaufbau und Abnehmen.


Informationen zu Training
Immer mehr Menschen fangen an, Sport zu treiben und zu trainieren. Heutzutage ist Krafttraining eine der beliebtesten Sportarten weltweit, da es in vielen verschiedenen Art und Weisen durchgeführt werden kann. In diesem Artikel werden wir uns auf die Grundlagen des Krafttrainings konzentrieren und erklären, was Krafttraining ist, welche Arten du machen kannst und welche Übungen am effektivsten sind.

Funktionen des Krafttrainings

Wenn du richtiges Krafttraining betreibst, kannst du deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern. Mit Krafttraining kannst du deine Knochendichte, Muskelkraft, Sehnenstärke und Bänderstärke verbessern. Außerdem verbessert sich die Gelenkfunktion, der Stoffwechsel und die Herzfunktion. Das mag bereits nach vielen Vorteilen klingen, aber Krafttraining hat sogar noch mehr Vorteile als die eben genannten.

  • Figur und Körperbild

Immer häufiger zeigt sich, dass die Menschen mit ihrem Körper unzufrieden sind [1]. Viele Menschen fanger an mit Krafttraining, um ihre Figur zu optimieren. Durch Krafttraining können Menschen nicht nur ihre körperliche Fitness verbessern, sondern auch ihr körperliches Wohlbefinden steigern. Dies deckt sich mit Studien, die zeigen, dass Menschen, die Gewichtstraining betreiben, ein höheres Selbstwertgefühl und eine bessere Körperwahrnehmung haben als Menschen, die kein Gewichtstraining machen. [2]

  • Gesteigerte allgemeine körperliche Gesundheit

Krafttraining bietet den Trainierenden auch eine Reihe funktionaler Vorteile. Grund dafür ist, dass die durch das Krafttraining aufgebauten Muskeln die Körperhaltung verbessern, die Gelenke besser stützen und das Verletzungsrisiko bei täglichen Aktivitäten verringern. Ältere Menschen, die mit Krafttraining beginnen, können sogar den Verlust von Muskelgewebe verhindern, der normalerweise im Alter auftritt [3]. Auf diese Weise können ältere Menschen eine gewisse Muskelkraft zurückgewinnen, was sie weniger empfindsam macht [3]. Krafttraining hilft auch, Osteoporose vorzubeugen und die Knochenstärke bei Menschen zu verbessern, die an Osteoporose leiden [4]. Daher kann Krafttraining sogar dazu beitragen, einige Arten von körperlichen Beeinträchtigungen zu vermeiden.

Es wurde auch festgestellt, dass ein anständiges Training den Stoffwechsel bis zu 14 Stunden nach dem Training ankurbelt [5]. Krafttraining verbessert nicht nur vorübergehend den Stoffwechsel, sondern ist auch wichtig für die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit. Diese Bedeutung ergibt sich aus der Tatsache, dass Sport das Krankheitsrisiko senkt, einschließlich des Risikos für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  • Verbesserte sportliche Leistung

Ein erhöhter Muskelanteil durch Krafttraining ermöglicht es Sportlern auch, ihre Leistung in vielen anderen Sportarten zu verbessern. Deshalb machen viele Sportler, die sich auf andere Sportarten konzentrieren, auch Krafttraining. Diese Athleten nehmen oft an sportartspezifischen Krafttrainingsroutinen teil, die die Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen nachahmen, die in der Teil der Sportart des Athleten sind [6].

Welche Krafttrainingsmethode sollte ich anwenden?

Es gibt viele Trainingsmethoden und Trainingsprogramme, die man anwenden kann, um Ergebnisse zu erzielen. Trainingsprogramme können sich in folgenden Punkten unterscheiden: Übungsarten, Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Sätze, Tempo und empfohlenes Gewicht. Es sind viele Kombinationen möglich und die meisten davon sind bis zu einem gewissen Grad nützlich. Um dein Ziel so schnell wie möglich zu erreichen, ist es wichtig, auf die richtige Trainingsmethode zu achten. Welche Trainingsmethode du verwendest, sollte von deinem Ziel abhängen. Du solltest aber auch andere Faktoren wie Alter, Gesundheit, Erfahrung, Ausrüstung und Zeit in Betracht ziehen. Nachfolgend findest du eine Tabelle, die du als Leitfaden verwenden kannst:

Training goal

Strength

Power Hypertrophy / Muscle mass

Endurance

Load (% of one rep max)

90–80 60–45 80–60

60–40

Repetitions per set

1–5

1–5 6–12

13–60

Amount of sets per exercise

4–7

3–5 4–8

2–4

Rest between sets (in minutes)

2–6

2–6 2–3

1–2

Duration (seconds per set)

5–10

4–8 20–60

80–150

Speed per rep (% of max speed)

60–100

90–100 60–90

60–80

Training sessions per week

3–6

3–6 5–7

8–14

Tabelle entnommen aus Siff, 2003[8]

Um diese Tabelle übersichtlicher zu gestalten, erläutern wir die wichtigsten Begriffe im Folgenden.

  • Wiederholung (Rep): Eine Rep ist die Ausführung einer Übung und gibt an, wie oft du eine bestimmte Bewegung in einem Durchgang machst, bevor du eine Pause einlegst, z. B. ein Deadlift, ein Benchpress oder ein Armcurl.
  • One Rep Max (1RM): Dein One-Rep Max ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben kannst.
  • Set: Ein Set ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, bevor du eine Pause machst. Zum Beispiel können zehn Wiederholungen ein Set Kniebeugen sein.

Wichtig ist, dass das Gewicht für jede Übung so gewählt wird, dass die gewünschte Anzahl an Wiederholungen gerade noch erreicht werden kann. Das wird empfohlen, um nach dem Überlastungsprinzip [7] die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Das Überlastungsprinzip bedeutet, dass du immer schwerere Gewichte heben oder das Arbeitsvolumen im Laufe der Zeit erhöhen solltest (heute 5 Klimmzüge, nächste Woche 6 Klimmzüge). Das wird empfohlen, da das Überlastungsprinzip als sehr wichtig gilt, wenn du schnellere Ergebnisse und Verbesserungen sehen willst.

  • Kraft aufbauen

Krafttraining unterscheidet sich von Trainingsmethoden, die sich auf die Steigerung der Muskelgröße oder der Muskelausdauer konzentrieren. Es heißt oft, dass Kraft durch das Training des neuromuskulären Systems und der Interaktion zwischen Muskeln und Nerven entsteht. Um die Kraft zu verbessern, wird oft empfohlen, schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen und längere Ruhezeiten zwischen den Sets zu verwenden.

  • Muskelmasse aufbauen

Um mehr Muskelmasse aufzubauen, muss man hypertrophieren. Laut Definition ist Hypertrophie die Vergrößerung des Gewebes (Muskels) durch Vergrößerung seiner Zellen. Im Vergleich zum Krafttraining beinhaltet das Hypertrophietraining in der Regel mehr Wiederholungen, ein geringeres Gewicht und weniger Pausen zwischen den Sätzen.

  • Muskelausdauer aufbauen

Normalerweise wird die Muskelausdauer durch viele Wiederholungen trainiert. Es wird oft gesagt, dass 15-20 (oder mehr) Wiederholungen pro Set eher die Muskelausdauer als die Hypertrophie oder Kraft verbessern. Muskelausdauertraining führt auch zu einer gewissen Verbesserung von Hypertrophie und Kraft. Allerdings nicht so sehr wie Trainingsmethoden, die auf Hypertrophie oder Kraft ausgerichtet sind.

  • Muskelkraft aufbauen

Kraft wird oft mit Stärke in Zusammenhang gebracht, aber es gibt einen kleinen Unterschied. Kraft ist nämlich eigentlich die Geschwindigkeit, mit der das Training stattfindet. Je schneller du ein bestimmtes Gewicht heben kannst, desto mehr Kraft hast du. Beim Krafttraining geht es also darum, die Geschwindigkeit beim Heben von Gewichten zu erhöhen. Das macht das Krafttraining für Menschen nützlich, die andere Sportarten betreiben, bei denen sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit gefragt sind. Das Training für Kraft beinhaltet in der Regel eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit einer hohen Geschwindigkeit pro Wiederholung.

Welche Muskeln sollte ich trainieren?

Für die meisten Menschen empfehlen wir, jede Muskelgruppe zu trainieren, um einen starken, gesunden und symmetrischen Körper aufzubauen. Es gibt jedoch einige Ausnahmen z.B. wenn du bestimmte Sportarten betreibst, bei denen du nur in einem bestimmten Körperteil Stärke und Kraft haben solltest, kann es von Vorteil sein, sich nur auf diesen Körperteil zu konzentrieren. Es ist wichtig zu wissen, dass dies Ausnahmen sind und dass die meisten Menschen alle ihre Muskeln trainieren sollten.

Theoretisch gibt es viele Muskeln in unserem Körper. Der Einfachheit halber werden sie oft zu den folgenden Muskelgruppen zusammengefasst: Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine und Bauch. Du kannst Trainingsprogramme wählen, bei denen du alle Muskelgruppen in einer einzigen Session trainierst, aber es gibt auch Trainingsprogramme, bei denen du dich pro Training auf eine ausgewählte Anzahl von Muskelgruppen konzentrierst. Im Folgenden beschreiben wir, welche Methoden es gibt.

    • Ganzkörpertraining: Ganzkörpertrainingsmethoden sind darauf ausgelegt, den ganzen Körper in einer einzigen Trainingseinheit zu trainieren. Dazu gehören oft CrossFit, HIIT, 5×5 oder ähnliche Ganzkörpertrainings.
    • Split-Training: Bei Split-Trainingsmethoden kannst du dich in einer einzigen Trainingseinheit auf eine oder mehrere Muskelgruppen konzentrieren. Du kannst zum Beispiel einen Tag für den Oberkörper, einen Tag für den Unterkörper, einen Tag für Brust und Bizeps und einen Tag für Brust und Trizeps haben. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten für ein Split-Training. Aber es ist wichtig, einen logischen und effektiven Zeitplan zu wählen.

Viele Menschen fragen sich, ob sie ein Ganzkörpertrainingsprogramm oder ein Split-Typ-Trainingsprogramm wählen sollen. Bevor du dich entscheidest, ist es wichtig zu wissen, dass die eine Methode nicht besser ist als die andere. Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Im Allgemeinen werden Ganzkörperprogramme für Anfänger, Menschen mit wenig Zeit und Menschen, die viel Fett verbrennen müssen, empfohlen. Split-Programme werden für fortgeschrittene Heber, Bodybuilder und Fitness-Models empfohlen. Für die meisten Menschen ist eine Kombination aus beidem jedoch die beste Lösung.

Diese Trainingsmethoden können auch mit speziellen Trainingstechniken wie Supersets und Dropsets kombiniert werden. Diese Techniken bringen Abwechslung in die grundlegenden Trainingseinheiten und sind gleichzeitig effektiv und nützlich. Weitere Informationen zu Supersets und Dropsets findest du in unseren anderen Artikeln.

Welche Übungen gibt es und welche sollte ich machen?

Es gibt viele verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe. Welche Übungen du machst, sollte von Faktoren wie Alter, Kraft, Erfahrung, Ausrüstung, Trainingsprogramm, Zielen und Zeit abhängen. Wenn du nicht erfahren genug bist, um dein eigenes Trainingsprogramm zu erstellen, empfehlen wir dir, ein allgemeines Trainingsprogramm zu verwenden. Diese Trainingsprogramme zeigen, welche Übungen du mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen ausführen solltest. Wenn du Mitglied eines Fitnessstudios bist, kannst du dort deine Trainer nach einem Trainingsprogramm fragen. Alternativ kannst du Online auch Trainingssets finden, achte jedoch darauf, dass dein Programm zu deinen Zielen passt. Suche dir am Anfang am Besten eine Website, auf der du zu deinen Zielen gefragt wirst, bevor dir ein Training vorgeschlagen wird.

Aufgrund der großen Anzahl an möglichen Übungen ist es nicht möglich, alle aufzulisten. Es ist wichtig zu wissen, dass es zwischen den meisten Übungen erhebliche Unterschiede gibt. Der wichtigste Unterschied sind die Muskeln, auf die eine Übung abzielt. Die Übungen können aber auch nach der Art der verwendeten Trainingsmittel unterschieden werden. Wenn wir uns die verschiedenen Typen von Trainingsmitteln ansehen, können wir die Übungen nach folgenden Kriterien unterteilen: freie Gewichte, Maschinen, Gestelle und Racks, Übungen nur für den Körper, Bänder, Bälle und mehr. Ein weiterer wichtiger Unterschied ist die Unterscheidung zwischen Kombinations- und Isolationsübungen.

    • Kombinationsübungen (Compound): Bei Compound-Übungen beanspruchst du mehr als ein Gelenk und oft auch mehrere Muskelgruppen. Beispiele für Kombinationsübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Kabelzüge im Sitzen und Latziehen.
    • Isolationsübungen: Isolationsübungen sind Übungen, bei denen nur ein Gelenk und normalerweise eine bestimmte Muskelgruppe beansprucht wird. Beispiele für Isolationsübungen sind: Bizepscurls und Leg Extensions.

Wer sollte trainieren?

Sport und Krafttraining haben viele gesundheitliche Vorteile. Krafttraining ist nicht nur für junge Männer von Vorteil, sondern auch für ältere Menschen und Frauen. Deshalb kann Krafttraining für jeden etwas bieten. Außerdem sind Gewichtstraining und Krafttraining in vielen Sportarten wichtig und zentral, z. B: Powerlifting, Crossfit, Bodybuilding, Gewichtheben und Diskuswurf. Daher ist Krafttraining Teil vieler Trainingspläne, da es oft erforderlich ist, um optimale Leistungen zu erzielen. Auch bei Sportarten wie Leichtathletik, Baseball, Basketball und anderen Sportarten wird häufig mit Gewichten trainiert hierzu zählen auch Boxen, Hockey, Handball, Rudern, Schwimmen und mehr.

Referenzen

  1. Grogan, S. (2016). Body image: Understanding body dissatisfaction in men, women and children. Taylor & Francis.
  2. Stone, M. H., Stone, M., & Sands, W. A. (2007). Principles and practice of resistance training. Human Kinetics.
  3. Peterson, M. D., & Gordon, P. M. (2011). Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. The American journal of medicine124(3), 194-198.
  4. Body, J. J., Bergmann, P., Boonen, S., Boutsen, Y., Bruyere, O., Devogelaer, J. P., … & Rozenberg, S. (2011). Non-pharmacological management of osteoporosis: a consensus of the Belgian Bone Club. Osteoporosis international22(11), 2769-2788.
  5. Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W., & Nieman, D. C. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc43(9), 1643-1648.
  6. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.
  7. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Just, B. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research30(7), 1805-1812.
  8. Siff, M. C. (2003). Supertraining. Supertraining Institute.