PRE-WORKOUT GUIDE

Dieser Artikel dient als Einführung in das Thema Pre-Workout. Am Ende dieses Artikels findest du Links zu weiteren Informationen über Inhaltsstoffe, Bewertungen und mehr.


Informationen zu Pre-Workout-Produkten
Pre-Workout-Supplements steigern Kraft, Ausdauer, Energie, Fettverbrennung und Konzentration und tragen so dazu bei, optimale Ergebnisse beim Training zu erzielen. Aus diesem Grund werden Pre-Workout-Ergänzungen immer beliebter. Das ist zu erwarten, denn nahezu alle Sportlerinnen und Sportler wollen optimale Ergebnisse beim Training erzielen. In diesem Artikel erklären wir, wie Pre-Workouts die Leistung steigern, welche Arten von Pre-Workouts es gibt und welches Pre-Workout du wählen solltest.

Funktionen von Pre-Workouts

Pre-Workout-Supplements enthalten oft eine Reihe von Inhaltsstoffen, um die sportliche Leistung zu steigern. Diese Steigerung der sportlichen Leistung ist möglich, da Pre-Workout-Produkte oft die Kraft, die Ausdauer, die Energie, die Fettverbrennung und die Konzentration während des Trainings erhöhen [1]. Die genaue Funktion eines Pre-Workout-Produkts hängt jedoch weitgehend von den darin enthaltenen Inhaltsstoffen ab. Deshalb sollte auf die Inhaltsstoffe eines Produkts geachtet werden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Koffein und Kreatin die Trainingsleistung auf verschiedene Weise verbessern. Die Wirksamkeit hängt jedoch auch von der Menge des jeweiligen Inhaltsstoffs ab. Deshalb ist es auch wichtig zu prüfen, ob das Produkt die wichtigsten Inhaltsstoffe in der richtigen Menge enthält.

Welches Pre-Workout sollte ich verwenden?

Die ersten Pre-Workout-Produkte kamen 1982 auf den Markt. Seitdem haben sie enorm an Beliebtheit gewonnen. Aufgrund der großen Beliebtheit gibt es inzwischen viele Pre-Workout-Produkte in verschiedenen Formen. Die meisten Pre-Workouts gibt es in Pulverform, aber du kannst sie auch als Kapseln, Tabletten und in anderen Formen finden. Welches Pre-Workout du verwendest, sollte von den Inhaltsstoffen und deinen Vorlieben abhängen. Das Produkt, für das du dich letztendlich entscheidest, sollte die wichtigsten wissenschaftlich nachgewiesenen Inhaltsstoffe in der richtigen Menge enthalten.

Einige Sportler bevorzugen bestimmte Inhaltsstoffe, während andere diese vielleicht lieber meiden möchten. Ein gutes Beispiel dafür ist Koffein. Koffein ist einer der häufigsten Inhaltsstoffe in den meisten Pre-Workout-Produkten, und viele Nutzer bevorzugen ein Produkt, das Koffein enthält. Menschen, die eine Koffeinunverträglichkeit haben oder spät in der Nacht trainieren, bevorzugen jedoch möglicherweise ein Produkt ohne Koffein. Daher sollte die Wahl deines Pre-Workouts von den Inhaltsstoffen und deinen Vorlieben bei den Inhaltsstoffen abhängen.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe:

Wenn du dich für ein Pre-Workout entscheidest, solltest du darauf achten, ob bestimmte Inhaltsstoffe enthalten sind. Du solltest aber auch die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe überprüfen. Viele Pre-Workout-Produkte enthalten nicht die optimale Menge eines Inhaltsstoffs, da viele Hersteller die Kosten für die Inhaltsstoffe senken und den Gewinn steigern wollen. Um dir bei der Auswahl des besten Pre-Workout-Produkts zu helfen, stellen wir dir hier kurz die wichtigsten Inhaltsstoffe vor.

  • Koffein

Koffein ist einer der häufigsten Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Produkten. Heutzutage ist Koffein ein Hauptbestandteil in ~85% aller Pre-Workout-Produkte. Kein Wunder, denn es ist erwiesen, dass Koffein den Stoffwechsel, die Wachsamkeit, die geistige Konzentration und die Energie erhöht oder verbessert [2][3][4][5]. Es gibt auch Pre-Workout-Produkte, die frei von sogenannten stimulierenden Mitteln sind, um auch denjenigen ein Produkt anzubieten, die keine stimulierenden Mittel wie Koffein zu sich nehmen wollen.

Nach heutigem Kenntnisstand wird für die meisten Menschen ein Pre-Workout mit 150-300 mg Koffein empfohlen. Bezogen auf das Körpergewicht wird empfohlen, 3-5 mg Koffein pro kg Körpergewicht zu verwenden. Manche Menschen verwenden Pre-Workout-Produkte, die eine höhere Menge an Koffein enthalten. Es ist jedoch wichtig, dass du nicht mehr als 400 mg zu dir nimmst, da dies die Leistung verringern, Angstzustände hervorrufen und Cortisol erhöhen kann. Wenn du dir das Etikett der Inhaltsstoffe eines Pre-Workout-Produkts ansiehst, ist es wichtig zu wissen, dass Koffein unter verschiedenen Namen und Arten enthalten sein kann.

  • Kreatin

Kreatin ist eines der am meisten verwendeten und anerkannten Nahrungsergänzungsmittel. Denn Kreatin wird oft als eines der wichtigsten Supplemente angesehen, wenn du deine Kraft, Muskelmasse oder Trainingsleistung steigern willst [6][7][8]. Bei der Verwendung von Kreatin wird oft eine Einnahme von ~3-5 g Kreatinmonohydrat, der einfachsten Form, empfohlen [9]. Wenn du Kreatin verwendest, solltest du es jeden Tag zu dir nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es kann vor oder nach dem Training eingenommen werden, aber du kannst auch eine Dosis sowohl vor als auch nach dem Training einnehmen (2 x 2,5 g). An Ruhetagen spielt es keine Rolle, wann du Kreatin einnimmst.

Pre-Workout-Supplemente sind eine einfache Methode, um Kreatin vor dem Training zu konsumieren. Es kann jedoch sein, dass du auch an Ruhetagen ein Kreatin Supplement verwenden musst, da die Einnahme von Pre-Workouts an Ruhetagen nicht empfohlen wird. Aus diesem Grund kannst du auch ein Pre-Workout wählen, das kein Kreatin enthält. In diesem Fall kannst du ein Kreatin-Supplement verwenden, um sicherzustellen, dass du genug Kreatin zu dir nimmst, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dich für ein Pre-Workout entscheidest, das Kreatin enthält, ist es wichtig zu prüfen, wie viel Kreatin jede Portion enthält. Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass es mehr Arten von Kreatin gibt als nur Kreatin-Monohydrat. Die empfohlene Menge kann sich je nach Art des Kreatins unterscheiden, sodass du eventuell eine andere Art von Kreatin in Betracht ziehen solltest.

  • Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die hilft, Muskelermüdung zu bekämpfen. Aufgrund seiner Leistungssteigerung erfreut sich Beta-Alanin zunehmender Beliebtheit [10]. Um die sportliche Leistung zu verbessern, wird empfohlen, 3-6 Gramm Beta-Alanin pro Tag einzunehmen [11]. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte Beta-Alanin konsequent jeden Tag konsumiert werden. An Trainingstagen wird empfohlen, es über den Tag verteilt oder vor dem Training zu verwenden. An Ruhetagen kann es am Morgen oder über den Tag verteilt eingenommen werden. Der Zeitpunkt, zu dem du Beta-Alanin einnimmst, ist jedoch weniger wichtig, als dass du sicherstellst, dass du täglich genug Beta-Alanin zu dir nimmst. Vor dem Training eingenommene Supplemente `mit Beta-Alanin sind eine einfache Möglichkeit, die Aminosäure an Trainingstagen zu konsumieren. Oft ist es am wirkungsvollsten, dass du an deinen Ruhetagen zusätzlich ein Beta-Alanin-Supplement verwendest., da die Einnahme von Pre-Workout an Ruhetagen nicht empfohlen wird. Wenn du mit der Einnahme von Beta-Alanin beginnst, musst du dir darüber im Klaren sein, dass du ein kurzes Kribbeln auf deiner Haut verspüren kannst [11]. Glücklicherweise ist Beta-Alanin völlig sicher und das Kribbeln ist nur vorübergehend. Wenn du Beta-Alanin ein paar Tage lang eingenommen hast, wirst du das Kribbeln nicht mehr spüren.

  • Citrullin (Malat)

Citrullin ist eine Aminosäure, die die Leistung steigert und natürlich im Körper produziert wird. Die Einnahme von mehr Citrullin durch Supplemente ist hilfreich, um die Leistung weiter zu steigern [12]. L-Citrullin und Citrullin Malat verbessern die Durchblutung des Körpergewebes und der Muskeln [13]. Das sorgt für einen stärkeren Pump in den Muskeln und eine verbesserte Leistung. Es ist wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen L-Citrullin und Citrullin Malat gibt. Citrullin Malat enthält zusätzlich einen Anteil an Apfelsäure. Das mag unbedeutend erscheinen, kann aber einen noch stärkeren, positiven Einfluss auf die Leistung haben. Wenn du L-Citrullin konsumieren möchtest, empfehlen wir dir, 2,5-6 Gramm pro Tag zu nehmen. Für Citrullin Malat empfehlen wir, 6-8 Gramm ~30 Minuten vor dem Training zu konsumieren [14].

  • Andere Inhaltsstoffe

Die wichtigsten Inhaltsstoffe wurden soeben beschrieben. Es gibt jedoch noch viele andere Inhaltsstoffe, die die Leistung und die Ergebnisse verbessern können. Stimulanzien wie DMHA und AMP-Citrat sind aufgrund ihrer Fähigkeit, Energie und Leistung zu steigern, sehr beliebt. Andere Inhaltsstoffe sind z. B.: Betain, Vitamine, Taurin, Agmatin und Arginin. Diesen können ebenfalls als Pre-Workout-Zutaten verwendet werden und haben alle bestimmte Vorteile. Wenn du mehr über die Inhaltsstoffe wissen willst, empfehlen wir dir, unsere Produktseiten, mit Informationen über Inhaltsstoffe, zu lesen.

Wer sollte Pre-Workout-Ergänzungen verwenden?

Pre-Workout-Produkte sind nicht nur für Menschen geeignet, die ins Fitnessstudio gehen. Diese Supplemente können auch von Menschen verwendet werden, die andere Sportarten ausüben, um ihre Ergebnisse und Leistungen zu verbessern. Die Forschung hat gezeigt, dass sie die Leistung auch in anderen Sportarten verbessern. Wenn du also deine Energie, Ausdauer, Motivation und Leistung steigern willst, könnte ein Pre-Workout für dich nützlich sein.

Wie sollte ich ein Pre-Workout-Supplement verwenden?

Die meisten Pre-Workout-Supplements sind in Pulverform erhältlich und sollten mit einem Getränk gemischt werden. Aufgrund des Geschmackszusatzes können die meisten Produkte mit Wasser gemischt werden. Normalerweise werden diese Getränke 15-30 Minuten vor dem Training eingenommen. Wir empfehlen jedoch, die Anwendungsempfehlung des jeweiligen Produkts zu lesen, um genauere Informationen zu erhalten. Wir empfehlen außerdem, die Liste der Inhaltsstoffe zu lesen und zu überprüfen, ob das Produkt keine seltsamen oder unerwünschten Inhaltsstoffe enthält.

Pre-Workout mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren

Wenn deinem Pre-Workout ein gewünschter Inhaltsstoff fehlt, kannst du es oft ohne Probleme kombinieren. Du könntest zum Beispiel dein Pre-Workout mit DMHA kombinieren, um eine stärkere Wirkung zu erzielen. Es ist jedoch wichtig zu prüfen, ob die Produkte, die du kombinieren möchtest, problemlos kompatibel sind.

Sicherheit

Pre-Workout-Produkte gelten als sicher. Allerdings solltest du dich an die empfohlene Verwendung des Produkts halten. Aufgrund des hohen Koffeingehalts in den meisten Produkten empfehlen wir außerdem, diese Produkte zu meiden, wenn du unter Bluthochdruck oder Herzproblemen leidest.

Mehr Informationen

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Referenzen

  1. Smith, A. E., Fukuda, D. H., Kendall, K. L., & Stout, J. R. (2010). The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-11.
  2. Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism262(6), E891-E898.
  3. McLellan, T. M., Kamimori, G. H., Voss, D. M., Bell, D. G., Cole, K. G., & Johnson, D. (2005). Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces. Aviation, space, and environmental medicine76(7), 647-654.
  4. Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of applied physiology78(3), 867-874.
  5. McLellan, T. M., Kamimori, G. H., Bell, D. G., Smith, I. F., Johnson, D., & Belenky, G. (2005). Caffeine maintains vigilance and marksmanship in simulated urban operations with sleep deprivation. Aviation, space, and environmental medicine76(1), 39-45.
  6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-18.
  7. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine47(1), 163-173.
  8. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research17(4), 822-831.
  9. Wang, C. C., Fang, C. C., Lee, Y. H., Yang, M. T., & Chan, K. H. (2018). Effects of 4-week creatine supplementation combined with complex training on muscle damage and sport performance. Nutrients10(11), 1640.
  10. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids43(1), 25-37.
  11. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-14.
  12. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
  13. Chopra, S., Baby, C., & Jacob, J. J. (2011). Neuro-endocrine regulation of blood pressure. Indian journal of endocrinology and metabolism15(Suppl4), S281.
  14. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research24(5), 1215-1222.