Créatine monohydrate

Créatine monohydrate

La créatine est l’un des compléments sportifs les plus populaires et les plus utilisés dans le monde entier [1]. Cela ne devrait pas être une surprise, car les effets de ce supplément ont prouvé leur efficacité et leur utilité [1][2]. La créatine se trouve dans la viande rouge et le poisson. De plus, notre corps produit également de petites quantités de créatine. Cependant, la recherche indique que des quantités plus importantes, d’au moins 3 g par jour, sont nécessaires pour améliorer les performances physiques aussi efficacement que possible [1][2].

La créatine monohydrate est également connue sous les noms suivants:
Kreatin
Créatine Mono
Créatine Hydrate
Creapure (nom de marque)

Il est important de savoir qu’il existe aujourd’hui plusieurs types de suppléments de créatine. D’après les découvertes scientifiques actuelles, la créatine monohydrate est souvent le type recommandé. Le monohydrate est souvent recommandé, car la plupart des nouveaux types de créatine font l’objet de peu de recherches sur leur efficacité. De plus, il a été prouvé que le monohydrate est efficace tout en étant bon marché par rapport aux autres types [1].

Fonctions de la créatine

Malheureusement, en raison de la législation européenne, nous ne pouvons pas décrire tous les effets et fonctions de ce produit, même si ces derniers ont été confirmés par des recherches. Néanmoins, nous faisons de notre mieux pour vous fournir le plus d’informations pertinentes possible.

De nombreuses études ont confirmé que la créatine peut augmenter les performances physiques [2]. En raison de cet effet, de nombreuses personnes utilisent la créatine comme supplément de performance [2]. Afin d’obtenir l’effet le plus bénéfique, il est recommandé d’en consommer entre 3 et 6 grammes par jour [1][2]. Cette quantité doit être consommée aussi bien les jours d’entraînement que les jours de repos. Bien qu’elle soit principalement utilisée comme supplément de performance pour des rafales successives d’exercices à court terme et à haute intensité, elle peut avoir de nombreuses autres fonctions comme le prouvent les recherches [2].

Qui peut utiliser la créatine ?

La créatine est très adaptée aux personnes qui recherchent un supplément efficace pour améliorer leurs performances physiques [2]. De plus, elle peut également être un supplément approprié pour les individus souhaitant augmenter leur masse musculaire ou leur force. Les avantages les plus notables sont observés lors de rafales successives d’exercices à court terme et à haute intensité [2]. Par conséquent, elle est souvent utilisée dans les sports et exercices liés à l’entraînement en résistance, l’entraînement en force, le sprint, la natation, et plus encore. Cependant, les recherches indiquent qu’elle peut également être bénéfique pour une variété d’autres exercices et sports, y compris de nombreux types d’exercices et de sports d’endurance [3][4][5][6]. De plus, de nombreuses études indiquent que l’utilisation d’un supplément de créatine en combinaison avec l’exercice peut également être très bénéfique pour les personnes âgées.

Comment devrais-je utiliser la créatine monohydrate ? / Dosages

Les recherches actuelles indiquent qu’une consommation de 3 à 6 grammes par jour est efficace pour améliorer les performances physiques [2][7]. Pour en utiliser les effets de manière optimale, la créatine doit être consommée quotidiennement. Elle doit donc être consommée aussi bien les jours d’entraînement que les jours de repos. Cependant, les utilisateurs ne doivent pas s’inquiéter s’ils ne peuvent pas en consommer pendant une journée, car cela n’affectera pas de manière significative l’efficacité de ce supplément.

Les recherches actuelles ne sont pas tout à fait claires concernant le moment optimal pour consommer de la créatine. Cependant, la plupart des études indiquent que la créatine doit être consommée à des moments proches de l’exercice physique [8]. Plus précisément, la plupart des études affirment que la consommation après l’exercice peut être supérieure à la consommation avant l’exercice [9][10][11][12][13]. L’une des raisons possibles pourrait être l’augmentation du flux sanguin à la suite de l’exercice, ainsi que le possible effet de stimulation de l’insuline qui se produit lors de l’alimentation après l’exercice. Cela pourrait permettre à notre corps d’augmenter le transport des acides aminés et de la créatine. Cependant, le moment de la consommation est moins important qu’un apport quotidien régulier. Par conséquent, le moment de la consommation ne devrait pas être une véritable préoccupation pour les utilisateurs. Cependant, nous recommandons de la consommer à des moments proches de l’exercice les jours d’entraînement. Cela signifie que vous devez la consommer soit : avant, après, ou avant et après l’exercice. Les jours de repos, elle peut être consommée à un moment souhaité en combinaison avec un repas.

Qu’est-ce que le chargement de créatine et devrais-je le faire ?

Une phase de chargement de la créatine n’est souvent pas nécessaire, mais elle peut être bénéfique dans certaines situations. Pendant une phase de chargement de la créatine, les utilisateurs doivent consommer de plus grandes quantités de créatine lorsqu’ils commencent à utiliser un supplément de créatine. Une phase de chargement est utilisée pour profiter des bienfaits de ce supplément le plus rapidement possible. Des dosages normaux de créatine permettront également aux utilisateurs de tirer pleinement parti des avantages d’un supplément de créatine. Cependant, cela peut prendre un peu plus de temps. Lorsqu’une phase de chargement de créatine est utilisée, les utilisateurs peuvent généralement ressentir tous les bienfaits après 5 à 7 jours [7][14]. Lorsque les utilisateurs consomment 3 grammes de créatine par jour, cela peut prendre jusqu’à 28 jours pour en ressentir tous les bienfaits [15]. Par conséquent, une phase de chargement est recommandée si les utilisateurs souhaitent en tirer pleinement parti le plus rapidement possible.

Le chargement de la créatine peut se faire en consommant 20-25g de créatine par jour, pendant 5-7 jours. Cette quantité doit être consommée en utilisant de plus petites doses tout au long de la journée (par exemple, quatre à cinq portions de 5g par jour). Le chargement de la créatine peut également être effectué en fonction de la masse corporelle. Dans ce cas, les utilisateurs doivent consommer 0,3g de créatine par kg de masse corporelle pendant 5-7 jours (c’est-à-dire 24g par jour pour une personne de 80kg). Lorsque cette méthode est choisie, les utilisateurs doivent également de préférence consommer la quantité quotidienne recommandée en prenant de plus petites doses tout au long de la journée. Après avoir terminé la phase de chargement de la créatine, les utilisateurs peuvent suivre une phase d’entretien quotidienne, qui est la dose normale recommandée de 3-6g de créatine par jour.

Empilement / Combinaison

La créatine peut être parfaitement combinée avec de nombreux autres suppléments. De nombreuses personnes choisissent de la combiner avec de la bêta-alanine, car les recherches indiquent que la bêta-alanine et la créatine fonctionnent bien ensemble [16][17][18]. De plus, de nombreuses personnes l’utilisent en conjonction avec un supplément de pré-entraînement ou un shake protéiné. Cependant, il existe de nombreuses autres combinaisons possibles.

D’où vient la créatine ?

Une petite quantité de créatine peut être produite par notre corps, et on estime que cela représente environ 1 gramme de créatine par jour. La créatine peut également être trouvée dans les aliments que nous consommons. Elle se trouve principalement dans la viande rouge et les fruits de mer. Par conséquent, un supplément de créatine peut être encore plus bénéfique pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.

Autres informations

La créatine provoque-t-elle une rétention d’eau ?
La rétention d’eau est un effet indésirable courant de la créatine qui peut survenir pendant les premiers jours de consommation [19][20]. Cependant, plusieurs études suggèrent que la créatine n’altère pas l’eau corporelle totale par rapport à la masse musculaire sur de plus longues périodes [21][22].

Quel type de créatine est recommandé ?
Aujourd’hui, il existe plusieurs types de créatine disponibles. Certaines de ces formes plus récentes peuvent être plus solubles que la créatine monohydrate lorsqu’elles sont mélangées. Cependant, la créatine monohydrate est encore souvent le type recommandé. La créatine monohydrate est souvent recommandée et préférée en raison de son efficacité prouvée [1]. Les nouveaux types de créatine manquent souvent de recherches pour prouver leur efficacité potentielle. De plus, le monohydrate est souvent moins cher que les autres types.

Quelle est l’importance de consommer de la créatine quotidiennement ?
Différentes études ont montré que la consommation de créatine, tant les jours d’entraînement que les jours de repos, peut aider à en tirer le maximum de bénéfices. Cependant, il n’est pas problématique si les utilisateurs ne la consomment pas pendant une journée, car cela n’affectera pas de manière significative l’efficacité de la créatine. Si la créatine n’est pas consommée pendant quelques jours, une nouvelle phase de chargement n’est pas nécessaire. Une autre phase de chargement ne devrait être envisagée que si la consommation a été arrêtée pendant au moins un mois.

La consommation de créatine doit-elle être cyclique ?
D’après les recherches actuelles, le cyclage de la créatine n’est pas nécessaire. Le cyclage d’un supplément est principalement bénéfique si les utilisateurs peuvent développer une tolérance à son égard. Cependant, notre corps ne développe pas de tolérance à la créatine. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de cycler ce supplément. De plus, il a également été prouvé que la créatine est sans danger pour une consommation à long terme. Il est également important de noter que le cyclage de la créatine entraînera des fluctuations inutiles de nos réserves de créatine.

Sécurité et utilisation en compétition

Sécurité
La créatine a été étudiée pendant de nombreuses années. De nombreuses études ont confirmé sa sécurité, même pour une utilisation à long terme [7]. Des études portant sur une utilisation allant jusqu’à 5 ans n’ont révélé aucun effet indésirable chez les personnes en bonne santé [7][23][24]. La sécurité de la créatine ne devrait pas être surprenante, car l’excès de créatine est filtré sans danger et excrété dans l’urine [25].

Utilisation compétitive
En raison de ses bienfaits, les suppléments de créatine sont très populaires parmi les athlètes amateurs et professionnels. L’utilisation de ce supplément est autorisée et ne posera pas de problème.

Utilisation correcte
Un complément alimentaire peut contribuer à un mode de vie sain et actif. Cependant, il ne doit pas se substituer à un mode de vie sain et à une alimentation variée. La posologie recommandée ne doit pas être dépassée, car des effets secondaires peuvent survenir autrement.

Comme pour tout complément, nous conseillons aux utilisateurs de consulter un médecin avant utilisation, surtout si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé. Ce produit ne doit pas être utilisé par les femmes enceintes ou allaitantes. De plus, ce produit ne doit pas être utilisé par des personnes de moins de 18 ans et doit être tenu hors de la portée des enfants. Conservez ce produit dans un endroit frais et sec pour maintenir sa qualité.

Références

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