KRACHTTRAINING GIDS

Dit artikel dient als inleiding voor fitness en krachttraining in het algemeen. Aan het einde van dit artikel kun je linkjes vinden naar meer informatie over spiergroepen, trainingen, voedingsschema’s en trainingsschema’s.


Krachttraining gids
Steeds meer mensen beginnen met fitness en krachttraining. Tegenwoordig zijn fitness en krachttraining zelfs een van de meest populaire sporten wereldwijd. Dit is niet verrassend, aangezien het in veel verschillende omgevingen en stijlen kan worden gedaan, hierdoor is er voor iedereen een geschikte training. In dit artikel zullen we ons richten op de basisbeginselen van fitness en krachttraining. We zullen proberen te beschrijven wat krachttraining is, wat voor soort krachttrainingen er zijn en welke soorten krachttraining je zou moeten doen.

Functies van krachttraining en fitness

Wanneer je op de juiste manier krachttraining doet, kun je makkelijk je algehele gezondheid en welzijn verbeteren. Het is misschien geen verrassing dat je met krachttraining de botdichtheid, spierkracht, peeskracht en ligament kracht kan verhogen. Daarnaast kunnen mensen die krachttraining doen ook de gewrichten, het metabolisme en de hartfunctie verbeteren. Dit lijken al veel voordelen, maar krachttraining heeft zelfs nog meer voordelen dan zojuist vernoemd.

  • Lichaamsvorm en uiterlijk

Steeds vaker blijkt dat veel mensen ontevreden zijn over hun lichaam [1]. Om deze reden beginnen veel mensen met krachttraining om hun lichaam en uiterlijk te verbeteren. Met krachttraining kunnen mensen niet alleen hun lichaam verbeteren, maar kunnen ze ook hun fysieke aantrekkelijkheid vergroten. Dit is in lijn met onderzoeken die aantonen dat mensen die krachttraining doen meer zelfvertrouwen en “body-cathexis” krijgen in vergelijking met mensen die geen krachttraining doen [2].

  • Verbeterde algemene gezondheid

Krachttraining biedt mensen ook verschillende functionele voordelen. Dit komt doordat de opgebouwde spieren de houding verbeteren, de gewrichten beter ondersteunen en het risico op blessures door dagelijkse activiteiten verminderen. Ouderen die met krachttraining beginnen, kunnen de natuurlijke afbraak van spierweefsel voorkomen [3]. Hierdoor kunnen ouderen functionele kracht terugkrijgen, waardoor ze minder kwetsbaar worden [3]. Daarnaast helpt krachttraining ook om osteoporose te voorkomen en de botsterkte te verbeteren bij mensen die aan osteoporose lijden [4]. Dit betekend dat krachttraining ons zelfs kan helpen om bepaalde ziektes en vormen van lichamelijke handicappen te vermijden.

Tevens is vastgesteld dat een goede training het metabolisme tot 14 uur na een training kan verhogen [5]. Echter verbeterd krachttraining niet alleen het metabolisme, maar het is ook belangrijk voor de metabole en cardiovasculaire gezondheid. Dit komt doordat krachttraining het risico op metabole en hart- en vaatziekten verminderd.

  • Verbeterde sportprestaties

Sterkere en grotere spieren door krachttraining, stellen sporters vaak in staat om de prestaties bij andere sporten te verbeteren. Daarom doen veel sporters, die zich op andere sporten richten ook aan krachttraining. Deze sporters doen vaak sport specifieke krachttrainingsroutines waarbij bewegingen van de desbetreffende sport worden nagebootst [6].

Welke trainingsmethode moet ik gebruiken

Er zijn veel trainingsmethoden en trainingsprogramma’s die kunnen worden gebruikt om resultaten te behalen. Deze trainingsprogramma’s kunnen verschillen qua: soorten oefeningen, aantal herhalingen, aantal sets, tempo en aanbevolen gewicht. Er zijn veel combinaties mogelijk en de meeste zullen tot op zekere hoogte nuttig zijn. Het is wel belangrijk om aandacht te besteden aan de trainingsmethode die je kiest aangezien je je doel zo snel mogelijk wil bereiken. Welke trainingsmethode je gebruikt, zou moeten afhangen van het doel dat je wil bereiken. Je moet echter ook rekening houden met andere factoren, zoals: leeftijd, gezondheid, ervaring, apparatuur en tijd. Hieronder vind je een tabel die als richtlijn kan dienen:

Trainingsdoel

Kracht

Power Hypertrofie / Spiermassa

Uithoudingsvermogen

Gewicht (% van one rep max)

90–80 60–45 80–60

60–40

Herhalingen per set

1–5

1–5 6–12

13–60

Aantal sets per oefening

4–7

3–5 4–8

2–4

Rust tussen sets (in minuten)

2–6

2–6 2–3

1–2

Duur (seconden per set)

5–10

4–8 20–60

80–150

Snelheid per herhaling (% van max. snelheid)

60–100

90–100 60–90

60–80

Trainingssessies per week

3–6

3–6 5–7

8–14

Tabel van Siff, 2003[8]

Om deze tabel duidelijker te maken, hebben we hieronder de belangrijkste termen beschreven.

    • Herhaling (rep): Een herhaling (rep) is één voltooiing van een beweging. Een herhaling ofwel rep wordt gebruikt om aan te geven hoe vaak je een specifieke beweging in een set uitvoert voordat je rust. Bijvoorbeeld: één deadlift of één armcurl.
    • One Rep Max (1RM): One-rep max is het maximale gewicht dat je kunt gebruiken wanneer je één herhaling.
    • Set: Een set is een bepaald aantal herhalingen die worden gedaan voordat je rust. Tien herhalingen kunnen bijvoorbeeld één set squats zijn.

Het is belangrijk om te beseffen dat het gewicht voor elke oefening zo moet worden gekozen dat het gewenste aantal herhalingen net kan worden gehaald. Dit wordt aanbevolen om de best mogelijke resultaten te behalen op basis van het progressieve belasting principe [7]. Het progressieve belasting principe houdt in dat je steeds zwaardere gewichten moet gebruiken of het herhalingen moet verhogen (5 pull-up herhalingen vandaag, 6 pull-up herhalingen volgende week). Dit wordt aanbevolen omdat het progressieve belasting principe als zeer belangrijk wordt beschouwd als je snellere resultaten en verbeteringen wilt zien.

  • Kracht opbouwen

Krachttraining verschilt van trainingsmethoden die gericht zijn op het vergroten van spiermassa of spieruithoudingsvermogen. Er wordt vaak gezegd dat kracht wordt gecreëerd door het trainen van het neuromusculaire systeem en door het trainen van de interactie tussen de spieren en zenuwen. Om meer kracht te krijgen, wordt vaak geadviseerd om zware gewichten te gebruiken, weinig herhalingen te doen en langere rustperiodes tussen sets te hanteren.

  • Spiermassa opbouwen

Spiermassa opbouwen wordt gedaan door middel van hypertrofie. Per definitie is hypertrofie de vergroting van weefsel (spieren) door het formaat van de cellen te laten toenemen. Trainen voor hypertrofie omvat meestal: meer herhalingen, een lichter gewicht, en minder lange rustperiodes tussen sets in vergelijking met krachttraining.

  • Spieruithoudingsvermogen opbouwen

Meestal wordt spieruithoudingsvermogen getraind door veel herhalingen te doen. Er wordt vaak gezegd dat 15-20 (of meer) herhalingen per set het uithoudingsvermogen van de spieren verbeterd in plaats van hypertrofie of kracht. Trainingen die gericht zijn op spieruithoudingsvermogen zullen ook enkele verbeteringen in hypertrofie en kracht opleveren. Echter, zal dit niet zoveel zijn in vergelijken met trainingsmethoden die gericht zijn op hypertrofie of kracht.

  • Power opbouwen

Power wordt vaak geassocieerd met kracht, maar er is een klein verschil. Power wordt vaak gezien als de snelheid waarmee gewerkt wordt. Hoe sneller je een bepaald gewicht kunt tillen, hoe meer power je hebt. Daarom gaat het trainen voor power over het verhogen van de snelheid waarmee je een oefening doet. Dit maakt dergelijke trainingen nuttig voor mensen die deelnemen aan andere sporten waar kracht en snelheid gewenst zijn. Trainen voor meer power omvat meestal een laag aantal herhalingen met een hoge snelheid per herhaling.

Welke spieren moet ik trainen

Wij raden de meeste mensen aan om elke spiergroep te trainen om een sterk, gezond en symmetrisch lichaam te krijgen. Er zijn echter enkele uitzonderingen. Als je een bepaalde sport beoefent waarbij je alleen kracht en snelheid moet hebben in een bepaald lichaamsdeel, kan het nuttig zijn om je alleen op dit lichaamsdeel te concentreren. Het is echter belangrijk om te beseffen dat dit uitzonderingen zijn en dat de meeste mensen al hun spieren zouden moeten trainen.

Theoretisch gezien zijn er veel spieren in ons lichaam. Voor het gemak worden deze vaak gecombineerd in de volgende spiergroepen: armen, schouders, borst, rug, benen en buik. Je kunt kiezen voor trainingsprogramma’s waarbij je alle spiergroepen in één sessie traint. Maar er zijn ook trainingsprogramma’s waarbij je je richt op een geselecteerd aantal spiergroepen per sessie. Hieronder beschrijven we kort welke methoden er zijn.

    • Full-body training: Full-body trainingen zijn ontworpen om het hele lichaam in één sessie te trainen. Dit omvat vaak CrossFit, HIIT, 5×5 of vergelijkbare full-body trainingen.
    • Split-training: Bij split-trainingsmethoden kun je je per sessie concentreren op één of meer spiergroepen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld enkele van de volgende dagen creëren: bovenlichaam dag, onderlichaam dag, borst & bicep dag, borst & tricep dag en meer. Er zijn talloze opties beschikbaar met een split-trainingsmethode. Maar het is belangrijk om een logisch en effectief schema te gebruiken.

Veel mensen vragen zich af of ze een split of full-body trainingsprogramma moeten kiezen. Voordat je een keuze maakt, is het belangrijk om te beseffen dat de ene methode niet beter is dan de andere. Beide methoden hebben namelijk hun voor- en nadelen. Over het algemeen worden full-body trainingen geadviseerd voor beginners, mensen met weinig tijd en mensen die veel vet moeten verbranden. Split-routines worden aanbevolen voor gevorderde / ervaren sporters, bodybuilders en fitnessmodellen. Maar het combineren van de twee is voor de meeste mensen vaak de beste oplossing.

Deze trainingsmethoden kunnen ook worden gecombineerd met specifieke trainingstechnieken zoals supersets en dropsets. Deze technieken kunnen standaard trainingen veranderen, terwijl ze ook effectief en nuttig kunnen zijn. Meer informatie over supersets en dropsets kun je in onze andere artikelen vinden.

Welke oefeningen zijn er en welke moet ik doen

Er zijn veel verschillende oefeningen voor elke spiergroep. Welke oefeningen je doet, zou moeten afhangen van factoren zoals: leeftijd, kracht, ervaring, uitrusting, trainingsprogramma, doelen en tijd. Als je niet genoeg ervaring hebt om je eigen trainingsprogramma samen te stellen, raden we je aan een algemeen trainingsprogramma te gebruiken dat in lijn is met je doel. Deze trainingsprogramma’s laten zien welke oefeningen je moet doen en hoeveel sets en herhalingen.

Vanwege het grote aantal oefeningen is het niet mogelijk ze allemaal te benoemen. Maar het is belangrijk om te beseffen dat er aanzienlijke verschillen zijn tussen de meeste oefeningen. Het belangrijkste verschil zijn de spieren die gebruikt worden bij een oefening. Oefeningen kunnen echter ook worden ingedeeld op basis van het soort apparatuur. Als we kijken naar de verschillende soorten apparatuur, kunnen we oefeningen verdelen op basis van: losse gewichten, machines, rekken en frames, lichaamsgewicht oefening, fitness banden, ballen en meer. Een ander belangrijk verschil is het onderscheid tussen compound oefeningen en isolatie oefeningen.

    • Compound oefeningen: Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan één gewricht en vaak meerdere spiergroepen gebruikt. Voorbeelden van compound oefeningen zijn: squats, deadlifts, cable rows en lat pulldowns.
    • Isolatie oefeningen: Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij slechts één gewricht en meestal één specifieke spiergroep betrokken is. Voorbeelden van isolatie oefeningen zijn: biceps curls en leg extensions.

Wie zou moeten trainen

Fitness en krachttraining hebben veel voordelen voor de gezondheid. Krachttraining is niet alleen gunstig voor jonge mannen, maar ook voor ouderen en vrouwen. Vanwege de vele voordelen is krachttraining nuttig en geschikt voor vrijwel iedereen. Daarnaast staan fitness en krachttraining centraal bij meerdere sporten zoals: Powerlifting, Crossfit, Bodybuilding, Gewichtheffen en Discuswerpen. Tevens maakt krachttraining deel uit van vele trainingsschema’s aangezien het vaak nodig is om optimale prestaties te bereiken bij andere sporten of activiteiten. Hierdoor maakt het vaak deel uit van trainingen bij sporten zoals: Atletiek, Honkbal, Basketbal, Boksen, Hockey, Handbal, Roeien en Zwemmen.

Referenties

  1.  Grogan, S. (2016). Body image: Understanding body dissatisfaction in men, women and children. Taylor & Francis.
  2. Stone, M. H., Stone, M., & Sands, W. A. (2007). Principles and practice of resistance training. Human Kinetics.
  3. Peterson, M. D., & Gordon, P. M. (2011). Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. The American journal of medicine124(3), 194-198.
  4. Body, J. J., Bergmann, P., Boonen, S., Boutsen, Y., Bruyere, O., Devogelaer, J. P., … & Rozenberg, S. (2011). Non-pharmacological management of osteoporosis: a consensus of the Belgian Bone Club. Osteoporosis international22(11), 2769-2788.
  5. Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W., & Nieman, D. C. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc43(9), 1643-1648.
  6. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.
  7. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Just, B. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research30(7), 1805-1812.
  8. Siff, M. C. (2003). Supertraining. Supertraining Institute.