PRE-WORKOUT GIDS

Dit artikel is een algemene introductie over pre-workout producten. Aan het einde van dit artikel vind je linkjes naar meer informatie over pre-workout gerelateerde onderwerpen.


pre-workout gids
Pre-workout supplementen zijn in staat om kracht, uithoudingsvermogen, energie, vetverbranding en focus te vergroten, dit helpt om optimale resultaten te behalen. Door de sterke effecten worden pre-workout supplementen ook steeds populairder. Dit is niet verwonderlijk, aangezien bijna iedereen een optimaal resultaat wil halen met sporten. In dit artikel zullen we proberen te beschrijven hoe pre-workouts de prestaties verbeteren, wat voor soort pre-workouts er zijn en welke pre-workout je moet kiezen.

Functies van pre-workout

Pre-workout supplementen bevatten vaak verschillende ingrediënten om sportprestaties te verbeteren. De verbetering van sportprestaties is mogelijk omdat pre-workout producten vaak kracht, uithoudingsvermogen, energie, vetverbranding en focus tijdens het sporten verhogen [1]. De exacte functie van een pre-workout product hangt echter grotendeels af van de ingrediënten die het bevat. Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan de ingrediënten van een product. Het is wetenschappelijk bewezen dat ingrediënten zoals bèta-alanine, cafeïne en creatine de trainingsprestaties op verschillende manieren verbeteren. De effectiviteit hangt echter ook af van de hoeveelheid van elk ingrediënt. Daarom is het ook belangrijk om te controleren of het product de belangrijkste ingrediënten in de juiste hoeveelheden bevat.

Welke pre-workout moet ik gebruiken?

De eerste pre-workout producten verschenen in 1982, sindsdien zijn ze enorm in populariteit gegroeid. Door de populariteit zijn er nu veel pre-workout producten in verschillende vormen verkrijgbaar. De meeste pre-workouts komen in poedervorm, maar je kunt ze ook vinden als capsules, tabletten en andere vormen. Welke pre-workout je kiest zou moeten afhangen van de ingrediënten en je persoonlijke voorkeuren. Het product dat je kiest zou de belangrijkste wetenschappelijk bewezen ingrediënten moeten bevatten in de juiste hoeveelheden.

Het is belangrijk om te beseffen dat sommige mensen bepaalde ingrediënten wel willen, terwijl anderen deze mogelijk willen vermijden. Een goed voorbeeld hiervan is cafeïne. Cafeïne is een van de belangrijkste ingrediënten in de meeste pre-workout producten. Veel mensen willen daarom ook een product dat cafeïne bevat. Echter, is het mogelijk dat mensen die laat trainen de voorkeur geven aan een product zonder cafeïne. Dus zoals eerder vermeld, zou de keuze van je pre-workout moeten afhangen van de ingrediënten en je voorkeur voor ingrediënten.

De belangrijkste ingrediënten:

Als je naar een pre-workout zoekt, is het aan te raden om te kijken of bepaalde ingrediënten aanwezig zijn. Je moet echter ook de hoeveelheid van elk ingrediënt controleren. Veel pre-workout producten bevatten niet de optimale hoeveelheid van een ingrediënt, omdat veel fabrikanten de winst willen vergroten. Om je te helpen bij het selecteren van het beste pre-workout product, zetten we snel de belangrijkste ingrediënten op een rij.

  • Cafeïne

Cafeïne is een van de meest voorkomende ingrediënten in pre-workout producten. Tegenwoordig is cafeïne zelfs een hoofdingrediënt in ~ 85% van alle pre-workout producten. Dit is niet verbazend aangezien het is bewezen dat cafeïne de stofwisseling, alertheid, mentale concentratie en energie verhoogt [2][3][4][5]. Er zijn ook pre-workout producten die geen stimulerende middelen zoals cafeine bevatten. Hierdoor zijn er ook geschikte producten voor mensen die geen cafeïne willen gebruiken.

Op basis van de huidige kennis, wordt voor de meeste mensen een pre-workout met 150-300 mg cafeïne aanbevolen. Op basis van lichaamsgewicht wordt aanbevolen om 3-5 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht te gebruiken. Sommige mensen gebruiken pre-workout producten die een grotere hoeveelheid cafeïne bevatten. Het is echter belangrijk dat je niet meer dan 400 mg gebruikt, aangezien dit de prestaties kan verminderen en andere tijdelijke negatieve gevolgen kan hebben. Als je naar het ingrediëntenlabel van een pre-workout product kijkt, is het ook belangrijk om te beseffen dat cafeïne onder verschillende namen en soorten kan worden toegevoegd.

  • Creatine

Creatine is een van de meest bekende en gebruikte supplementen. Dit is niet verrassend aangezien creatine vaak wordt beschouwd als een van de belangrijkste supplementen om kracht, spiermassa en trainingsprestaties te vergroten [6][7][8]. Een inname van ~3-5g creatine monohydraat per dag wordt meestal aanbevolen [9]. Als je creatine gebruikt, zou je elke dag een dosering moeten nemen om optimale resultaten te bereiken. Creatine kan voor of na een training worden ingenomen. Je kunt er ook voor kiezen om een kleinere dosering zowel voor als na het trainen te nemen (bijv. 2 x 2,5 g). Op rustdagen maakt het niet uit wanneer je creatine neemt.

Pre-workout supplementen zijn een makkelijke manier om creatine te gebruiken voordat je gaat sporten. Echter, heb je voor rustdagen waarschijnlijk een creatinesupplement nodig, aangezien het gebruik van pre-workout op rustdagen niet wordt aanbevolen. Hierdoor kun je eventueel ook kiezen voor een pre-workout die geen creatine bevat. In dit geval zou je wel een creatinesupplement moeten gebruiken om ervoor te zorgen dat je genoeg creatine binnenkrijgt voor een optimaal resultaat. Als je een pre-workout kiest die creatine bevat, is het belangrijk om te controleren hoeveel creatine elke dosering bevat. Bovendien is het belangrijk om te beseffen dat er meer soorten creatine bestaan dan alleen creatine-monohydraat. Per soort creatine kan de aanbevolen hoeveelheid verschillen, hierdoor moet je je mogelijk verdiepen in een andere soort creatine.

  • Beta alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat spiervermoeidheid helpt tegen te gaan. Beta-alanine wordt steeds populairder omdat het de trainingsprestaties aanzienlijk kan verbeteren [10]. Om de trainingsprestaties te verbeteren, wordt aanbevolen om 3-6 gram beta-alanine per dag te gebruiken [11]. Beta-alanine moet elke dag consequent worden geconsumeerd voor optimale resultaten. Op trainingsdagen wordt aangeraden om het gedurende de dag of voor een training te consumeren. Op rustdagen kan het ‘s ochtends of gedurende de dag worden ingenomen. Het tijdstip waarop je beta-alanine consumeert is echter minder belangrijk dan consistentie. Je zou dus moeten zorgen dat je elke dag voldoende beta-alanine binnenkrijgt. Pre-workout supplementen zijn een gemakkelijke manier om beta-alanine te consumeren op trainingsdagen. Het kan echter nuttig zijn om een beta-alanine supplement te gebruiken op rustdagen, aangezien het gebruik van pre-workout op rustdagen niet wordt aanbevolen. Wanneer je beta-alanine gaat gebruiken, is het belangrijk om te beseffen dat het tijdelijk een tintelend gevoel op de huid kan geven [11]. Gelukkig is beta-alanine volkomen veilig en is het tintelende effect slechts tijdelijk. Na een paar dagen beta-alanine te hebben gebruikt, merk je het tintelende effect niet meer.

  • Citrulline (Malate)

Citrulline is een aminozuur dat de sportprestaties verbeterd, en natuurlijk door ons lichaam wordt aangemaakt. Om de prestaties verder te verbeteren, kan het nuttig zijn om meer citrulline binnen te krijgen door het gebruik van een supplement [12]. L-Citrulline en Citrulline Malaat kunnen de bloedtoevoer naar lichaamsweefsel en spieren verhogen [13]. Dit zorgt voor een grotere pomp in de spieren en verbeterde prestaties. Het is belangrijk om te erkennen dat er een verschil is tussen L-Citrulline en Citrulline Malaat. Citrulline Malaat heeft een toevoeging van appelzuur, dit lijkt misschien een kleine toevoeging, maar dit kan een aanzienlijke invloed hebben op de prestaties. Mocht je toch L-Citrulline willen consumeren, dan raden we aan om 2,5-6 gram per dag in te nemen. Voor Citrulline Malaat raden we aan om 6-8 gram ~30 minuten voor een training te consumeren [14].

  • Andere ingrediënten

De belangrijkste ingrediënten zijn zojuist beschreven. Er zijn echter veel andere ingrediënten die de prestaties en resultaten kunnen verbeteren. Stimulerende middelen zoals DMHA en AMP Citraat worden erg populair vanwege hun vermogen om energie en prestaties te verhogen. Andere ingrediënten zoals: betaïne, vitaminen, taurine, agmatine en arginine, kunnen ook worden gebruikt als pre-workout ingrediënten en hebben allemaal bepaalde voordelen. Als je meer wilt weten over de ingrediënten, raden we je aan om onze andere artikelen over deze ingrediënten te lezen.

Wie zou een pre-workout supplement moeten gebruiken ?

Pre-workout producten zijn niet alleen geschikt voor mensen die naar de sportschool gaan. Deze supplementen kunnen ook worden gebruikt door mensen die andere sporten beoefenen om de resultaten en prestaties te verbeteren. Uit onderzoek is immers gebleken dat deze producten ook prestaties bij andere sporten verbeteren. Dus als je je energie, uithoudingsvermogen, motivatie en prestaties wilt vergroten, dan kan een pre-workout voor jou handig zijn.

Hoe moet ik een pre-workout supplement gebruiken ?

De meeste pre-workout supplementen komen in poedervorm en moeten worden gemixt met een drankje. Door de toegevoegde smaakstof kunnen de meeste producten gemengd worden met water. Meestal worden deze drankjes 15-30 minuten voor een training ingenomen. We raden echter aan om het ‘aanbevolen gebruik’ van elk product te lezen voor specifieke instructies. We raden ook aan om de ingrediëntenlijst te lezen en te kijken of het product geen rare of ongewenste ingrediënten bevat.

Pre-workout combineren met andere supplementen

Als je pre-workout een gewenst ingrediënt mist, kun je dit vaak zonder problemen combineren. Je kunt bijvoorbeeld je normale pre-workout combineren met DMHA om een sterker effect te krijgen. Het is echter belangrijk om te kijken of de producten die je wilt combineren zonder problemen gecombineerd kunnen worden.

Veiligheid

Pre-workout producten worden als veilig beschouwd. Hiervoor dien je je wel aan de aanbevolen hoeveelheid van het product te houden. Vanwege de grote hoeveelheid cafeïne in de meeste producten, raden we je ook aan deze producten te vermijden als je een hoge bloeddruk of hartproblemen hebt.

Meer informatie

Wil je meer informatie over pre-workout of wil je meer weten over de ingrediënten? Klik dan op een van de onderstaande categorieën voor meer informatie!

Referenties

  1. Smith, A. E., Fukuda, D. H., Kendall, K. L., & Stout, J. R. (2010). The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-11.
  2. Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 262(6), E891-E898.
  3. McLellan, T. M., Kamimori, G. H., Voss, D. M., Bell, D. G., Cole, K. G., & Johnson, D. (2005). Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces. Aviation, space, and environmental medicine, 76(7), 647-654.
  4. Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of applied physiology, 78(3), 867-874.
  5. McLellan, T. M., Kamimori, G. H., Bell, D. G., Smith, I. F., Johnson, D., & Belenky, G. (2005). Caffeine maintains vigilance and marksmanship in simulated urban operations with sleep deprivation. Aviation, space, and environmental medicine, 76(1), 39-45.
  6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
  7. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163-173.
  8. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
  9. Wang, C. C., Fang, C. C., Lee, Y. H., Yang, M. T., & Chan, K. H. (2018). Effects of 4-week creatine supplementation combined with complex training on muscle damage and sport performance. Nutrients, 10(11), 1640.
  10. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.
  11. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14.
  12. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
  13. Chopra, S., Baby, C., & Jacob, J. J. (2011). Neuro-endocrine regulation of blood pressure. Indian journal of endocrinology and metabolism, 15(Suppl4), S281.
  14. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.