VOEDINGSGIDS

Dit artikel is een inleiding over voeding in het algemeen. Aan het einde van dit artikel kun je links vinden naar meer informatie over eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen en voedingsschema’s.


voedingsgids
Voeding gaat over meer dan alleen eten. Voeding gaat onder andere over de consumptie van voedsel en hoe het onze gezondheid, (sport)prestaties en lichamen beïnvloedt. De wetenschap rondom voeding omvat aspecten zoals: voedselconsumptie, opname van voedingsstoffen, biosynthese en voedingskeuzes. In dit artikel proberen we kort te beschrijven wat de functie en het belang van voeding is, welke soorten voedingsstoffen er zijn en hoe je je voedselinname kunt optimaliseren.

Functie en belang van een goede voeding

Voeding is voor iedereen erg belangrijk, aangezien het een belangrijke rol speelt in een gezonde en gelukkige levensstijl. Wanneer je op je voeding let, kun je een gezond en gewenst gewicht bereiken en behouden. Daarnaast verminderd een goede voeding het risico op ziekten en helpt het onze algehele gezondheid te bevorderen.

Ook is gebleken dat slechte voeding een grote negatieve invloed heeft op onze gezondheid. Door slechte voeding en ongezonde eetgewoonten lijdt ten minste 50% van de volwassen bevolking in westerse landen momenteel aan overgewicht [1]. Het is daarom niet verwonderlijk dat obesitas momenteel een van de grootste gezondheidsproblemen ter wereld is [2]. Obesitas is een groot probleem omdat het een risicofactor is voor meerdere grote doodsoorzaken, waaronder: diabetes, beroertes, hartproblemen en kanker. Om deze reden is een goede voeding erg belangrijk voor onze gezondheid.

Een goede voeding zou niet alleen belangrijk moeten zijn voor mensen met overgewicht, maar ook voor mensen met een gezond gewicht. Dit komt doordat een slechte voeding bij gezonde mensen ook gepaard gaat met grote gezondheidsrisico’s, zoals: diabetes, hartproblemen, hoge bloeddruk en kanker. Er is een duidelijk verband tussen een goede voeding en een verminderde kans op ziektes, een verbeterde algehele gezondheid en een gezond gewicht. Daarom zou iedereen zich moeten concentreren op het consumeren van de juiste voedingsstoffen om gezond, actief en sterk te blijven.

Welke soorten voedingsstoffen zijn er?

Er zijn zeven belangrijke soorten voedingsstoffen. Dit zijn:

  • Eiwitten
  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Vezels
  • Mineralen
  • Vitaminen
  • Water

Deze voedingsstoffen kunnen worden ingedeeld als macro- of micronutriënten. Eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en water worden beschouwd als macronutriënten, ons lichaam heeft deze in relatief grote hoeveelheden nodig. Mineralen en vitaminen worden beschouwd als micronutriënten, ons lichaam heeft deze in kleinere hoeveelheden nodig. Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn nodig omdat ze ons lichaam voorzien van energie en bouwstenen. Vitaminen, mineralen, vezels en water geven het lichaam geen energie, maar deze voedingsstoffen zijn nodig voor andere belangrijke functies in het lichaam [3]. Daarom is het belangrijk om genoeg van elke verschillende voedingsstof binnen te krijgen.

Hoeveel voedingsstoffen zou ik binnen moeten krijgen?

We moeten alle soorten voedingsstoffen binnenkrijgen om een optimale gezondheid te kunnen behalen. Gelukkig bestaat het meeste voedsel dat we consumeren uit verschillende soorten voedingsstoffen. De hoeveelheid voedingsstoffen is echter afhankelijk van het soort voedsel. Sommige voedselbronnen bevatten veel eiwitten, terwijl andere voornamelijk koolhydraten of vetten bevatten. Hierbij is het belangrijk te beseffen dat elke gram eiwit, koolhydraat en vet ook calorieën levert. Deze calorieën zijn een eenheid van energie en leveren energie in de vorm van warmte zodat ons lichaam kan functioneren. De hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat, is afhankelijk van het voedsel en de voedingsstoffen in het voedsel. Elke gram van koolhydraten of eiwitten levert vier calorieën op, terwijl elke gram vet negen calorieën bevat.

Om de juiste hoeveelheid macronutriënten en calorieën te consumeren, is het natuurlijk belangrijk om te weten hoeveel macronutriënten en calorieën je daadwerkelijk binnen zou moeten krijgen. De gemiddelde persoon moet dagelijks ~2.000-2.500 calorieën consumeren om het huidige gewicht te behouden. Echter, hangt de optimale dagelijkse calorie-inname af van factoren zoals: doel, leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en lichamelijke activiteit. Vanwege de grote verschillen in de aanbevolen dagelijkse calorie-inname, raden we je aan om de optimale dagelijkse calorie-inname te berekenen. Dit kan eenvoudig worden gedaan met behulp van een online caloriecalculator (zie: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html).

macronutrienten

Daarnaast zou je de juiste hoeveelheid macronutriënten moeten consumeren om optimale gezondheidsvoordelen en resultaten te behalen. Hierboven kun je enkele algemene aanbevelingen voor de inname van macronutriënten vinden op basis van verschillende doelen. Tevens kun je gebruik maken van een macronutriëntencalculator om exacte aanbevelingen te krijgen voor je dagelijkse inname van macronutriënten op basis van doel, leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en lichamelijke activiteit (zie: https://www.calculator.net/macro- calculator.html).

Voor micronutriënten zijn er basisrichtlijnen gecreëerd voor de aanbevolen inname. Deze aanbevelingen verschillen voor de vele soorten vitaminen en mineralen, en zijn daarnaast vaak afhankelijk van leeftijd en geslacht. Daarom kunnen we geen algemene aanbeveling geven over de inname van vitaminen en mineralen. Het wordt wel aanbevolen om voldoende groenten en fruit te eten om te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Tevens wordt vaak aanbevolen om extra vitaminen en mineralen te nuttigen door het gebruik van een vitaminesupplement. Als je exacte aanbevelingen met betrekking tot vitaminen of mineralen wilt, raden we je aan om onze artikelen over vitaminen en mineralen te lezen.

Wie zou zich bezig moeten houden met voeding

Zoals eerder vermeld, is voeding voor iedereen erg belangrijk. Er zijn echter bepaalde mensen die nog meer aandacht zouden moeten besteden aan hun inname van macronutriënten en calorieën. Atleten en mensen die hun gewicht willen veranderen door spiermassa op te bouwen of vet te verliezen, moeten zeer goed op hun voeding letten om optimale resultaten te behalen. De doelen die deze mensen proberen te bereiken vereisen een macronutriënten en calorie-inname die verschilt van basis aanbevelingen. Afhankelijk van het doel moeten ze mogelijk meer of minder calorieën consumeren dan normaal aanbevolen.

Meer informatie

Wil je meer informatie over voedingsstoffen, of wil je weten wat je moet eten bij een goed dieet / voedingsschema? Klik dan op een van de onderstaande categorieën voor meer informatie!

  • Macronutriënten (binnenkort beschikbaar)
  • Eiwitten / proteïne (binnenkort beschikbaar)
  • Koolhydraten (binnenkort beschikbaar)
  • Vetten (binnenkort beschikbaar)
  • Vitaminen (binnenkort beschikbaar)
  • Mineralen (binnenkort beschikbaar)
  • Het maken van een dieetplan op basis van jou doel (binnenkort beschikbaar)

Referenties

  1. James, P. T. (2004). Obesity: the worldwide epidemic. Clinics in dermatology, 22(4), 276-280.
  2. Antipatis, V. J., & Gill, T. P. (2001). Obesity as a global problem. International textbook of obesity, 3-22.
  3. Berdanier, C. D., Berdanier, L. A., & Zempleni, J. (2008). Advanced nutrition: macronutrients, micronutrients, and metabolism. CRC press.