Bêta-alanine

Bêta-alanine

La bêta-alanine est devenue un supplément très populaire. Cela n’est pas surprenant, car plusieurs études montrent qu’il s’agit d’un supplément/ingrédient de pré-entraînement très efficace et utile. Ce supplément est également bien connu pour sa capacité à provoquer une sensation de picotement chez les utilisateurs. Cette brève sensation de picotement est sans danger et n’est plus perceptible après une utilisation prolongée de ce supplément. Néanmoins, la sensation de picotement peut surprendre les utilisateurs qui essaient pour la première fois un produit de pré-entraînement contenant de la bêta-alanine. Aujourd’hui, de nombreux suppléments de pré-entraînement contiennent de la bêta-alanine en raison de ses avantages. Cependant, de nombreux produits de pré-entraînement contiennent une quantité de bêta-alanine inférieure à celle recommandée par la recherche. Par conséquent, il est souvent recommandé d’augmenter l’apport quotidien en bêta-alanine si vous souhaitez améliorer de manière optimale les performances sportives, même si vous utilisez un supplément de pré-entraînement.

La bêta-alanine est également connue sous le nom de:
β-Alanine
Acide 3-aminopropionique
CarnoSyn (nom de marque)

Fonctions de la bêta-alanine

Malheureusement, en raison de la législation européenne, nous ne pouvons pas décrire tous les effets et fonctions de ce produit, même si ces derniers ont été confirmés par des recherches. Néanmoins, nous faisons de notre mieux pour vous fournir le plus d’informations pertinentes possible.

La bêta-alanine est un ingrédient de pré-entraînement très populaire. Cela n’est pas surprenant étant donné l’efficacité potentielle de ce supplément [1][2][9][10][11][30][33]. Elle est utilisée non seulement par les personnes qui participent à l’entraînement en force, mais aussi par celles qui participent à l’entraînement en endurance.

Qui peut utiliser la bêta-alanine ?

Cet acide aminé convient très bien aux personnes qui recherchent un pré-entraînement efficace. En raison de ses effets bénéfiques, ce supplément ne convient pas uniquement aux personnes qui pratiquent la musculation. En effet, la recherche a montré que ce supplément peut également être bénéfique pour les personnes qui pratiquent d’autres sports, tels que : la course à pied, le cyclisme, la lutte, et plus encore [3][4][5][6][7].

Comment devrais-je utiliser la bêta-alanine ? / Dosages

Les recherches actuelles indiquent qu’une consommation d’environ 3 à 6g de bêta-alanine par jour est une quantité appropriée en tant que pré-entraînement. Malheureusement, les recherches actuelles concernant le moment optimal de la consommation ne sont pas complètement claires. Cependant, il semble que le moment de la consommation ne soit pas aussi important que la consommation quotidienne constante de bêta-alanine [13]. Pour cette raison, le moment de la consommation importe peu. Cependant, certaines personnes suggèrent qu’il devrait être consommé avant l’exercice afin d’obtenir les effets les plus bénéfiques. Cette suggestion est faite, car cela permet aux utilisateurs de bénéficier également des effets à court terme de la bêta-alanine pendant l’exercice.

Les dosages peuvent également être pris tout au long de la journée. Cela peut réduire la sensation de picotement (paresthésie) qui peut accompagner la consommation de bêta-alanine. Cette sensation de picotement est sans danger, et notre corps développe une tolérance à celle-ci. Cependant, certaines personnes préfèrent répartir les doses tout au long de la journée pour éviter cet effet de picotement.

Empilement / Combinaison

La bêta-alanine peut être parfaitement combinée avec divers autres suppléments. En raison des nombreuses combinaisons possibles, on la trouve également souvent dans les suppléments de pré-entraînement. Cependant, de nombreuses personnes utilisent de la bêta-alanine supplémentaire pour maximiser les effets bénéfiques de cet acide aminé. Cela est souvent fait en raison de la quantité limitée de bêta-alanine dans la plupart des suppléments de pré-entraînement.

Des recherches ont également montré que la bêta-alanine peut être bien combinée avec la créatine. Cette combinaison est recommandée, car ensemble, ils peuvent bien fonctionner comme un pré-entraînement. De plus, certaines personnes recommandent de combiner cet acide aminé avec un supplément de taurine. Cette suggestion est faite car de fortes concentrations de bêta-alanine pourraient réduire les niveaux de taurine [25]. Cependant, il a été démontré que les doses normales de bêta-alanine sont trop faibles pour diminuer les niveaux de taurine dans notre corps [17][19]. Par conséquent, cette combinaison n’est pas nécessaire lorsque des doses normales sont utilisées.

D’où vient la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est un bêta-acide aminé naturellement présent. Notre corps peut en produire de petites quantités, et on peut également en trouver de petites quantités dans notre alimentation. Les meilleures sources alimentaires de bêta-alanine sont : la viande, la volaille et le poisson. En raison de ces sources, les végétariens et les végétaliens ont environ 50% moins de carnosine dans leurs muscles par rapport aux omnivores [26]. Cela rend un supplément de bêta-alanine encore plus important pour les végétariens et les végétaliens.

Autres informations

Supplément de carnosine vs supplément de bêta-alanine
À première vue, il peut sembler avantageux d’utiliser un supplément de carnosine plutôt que de bêta-alanine. Cependant, la carnosine pure est en grande partie décomposée avant même de pouvoir atteindre nos muscles [27].

Supplément de L-alanine vs supplément de bêta-alanine
Bien que leurs noms soient très similaires, ils ne se substituent pas l’un à l’autre. La L-alanine est un acide aminé non essentiel utilisé dans la synthèse des protéines. La bêta-alanine n’est pas utilisée dans la synthèse des protéines et est principalement utilisée comme supplément de pré-entraînement.

Paraesthesia (tingling feeling)
La consommation de bêta-alanine peut provoquer une sensation de picotement inoffensive et temporaire sur la peau [13]. Cette sensation de picotement est connue sous le nom de paresthésie, et aucun effet nocif n’y est associé [13]. Elle se manifeste généralement au niveau du cou, du visage et du dos des mains. Cependant, tout le monde ne ressent pas cet effet, car le seuil de paresthésie varie d’une personne à l’autre. De plus, les gens semblent développer une tolérance à la paresthésie au fil du temps. Par conséquent, la sensation de picotement devrait diminuer d’elle-même avec le temps.

La plupart des gens ne se soucient pas de la sensation de picotement, et certains l’apprécient même. Heureusement, il existe des moyens de l’éviter pour ceux qui ne l’aiment pas. Le meilleur moyen d’éviter cette sensation est d’utiliser de plus petites doses à plusieurs reprises tout au long de la journée. Par exemple : 4 doses de 1 gramme par jour au lieu d’une dose de 4 grammes par jour.

Utilisation quotidienne
La bêta-alanine se trouve couramment dans les suppléments de pré-entraînement. Cependant, la quantité de bêta-alanine dans les suppléments de pré-entraînement standard est souvent trop faible pour obtenir des effets optimaux. Pour des effets optimaux, cet acide aminé doit également être utilisé quotidiennement. En raison de ces facteurs, il est souvent conclu qu’un supplément de bêta-alanine séparé est utile pour obtenir un maximum d’avantages.

L’utilisation quotidienne est très importante. Cependant, nous tenons à souligner qu’il n’est pas problématique de l’oublier occasionnellement. Si elle n’est pas consommée pendant une journée, le niveau de carnosine dans nos muscles peut légèrement baisser. Cependant, la plupart des gens ne remarqueront pas cette petite baisse.

Sécurité et utilisation en compétition

Sécurité
Différentes études ont montré que les suppléments de bêta-alanine sont sûrs [13][30][31][32]. Le seul effet secondaire est la sensation de picotement inoffensive et temporaire sur la peau, comme décrit précédemment [13]. La sécurité de ce supplément ne devrait pas être surprenante, car la bêta-alanine peut être produite par notre propre corps et être excrétée sans problème [30].

Utilisation compétitive
En raison de ses bienfaits, ce supplément est utilisé par de nombreux athlètes professionnels. L’utilisation de ce supplément est autorisée et ne posera pas de problème aux athlètes professionnels.

Utilisation correcte
Un complément alimentaire peut contribuer à un mode de vie sain et actif. Cependant, il ne doit pas se substituer à un mode de vie sain et à une alimentation variée. La posologie recommandée ne doit pas être dépassée, car des effets secondaires peuvent survenir autrement. Les effets secondaires temporaires de la bêta-alanine peuvent inclure une sensation de picotement.

Comme pour tout complément, nous conseillons aux utilisateurs de consulter un médecin avant utilisation, surtout si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé. Ce produit ne doit pas être utilisé par les femmes enceintes ou allaitantes. De plus, ce produit ne doit pas être utilisé par des personnes de moins de 18 ans et doit être tenu hors de la portée des enfants. Conservez ce produit dans un endroit frais et sec pour maintenir sa qualité.

Références

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