Rep-Geschwindigkeit und Tempo für Muskelwachstum

Wiederholungsgeschwindigkeit und Tempo für Muskelwachstum

Viele Menschen möchten ihre Zeit im Fitnessstudio so effizient wie möglich nutzen. Das bedeutet, dass viele Menschen in kürzester Zeit so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen möchten. Um dieses Ziel zu erreichen, muss jedes Training optimal sein. Aus diesem Grund möchten viele Menschen mehr über die optimale Dauer pro Wiederholung (Rep) erfahren. In diesem Artikel werden wir die beste Dauer pro Wiederholung und das empfohlene Tempo für optimales Muskelwachstum genauer erklären.

Was sind Wiederholungen und Sätze ?

Wiederholungen und Sätze sind zwei wichtige Komponenten des Krafttrainings. Eine Wiederholung, auch “Rep” genannt, bezieht sich auf die Ausführung einer einzigen Bewegung während einer Übung. Zum Beispiel umfasst eine Wiederholung bei einer Bizeps-Curl: das Anheben des Gewichts von der Ausgangsposition bis zur vollständigen Kontraktion des Bizeps und anschließend das Absenken des Gewichts zurück zur Ausgangsposition. Kurz gesagt ist eine Wiederholung (Rep) eine einzige Ausführung einer Bewegung.

Ein Satz bezieht sich auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, die hintereinander ausgeführt werden, bevor eine Pause eingelegt wird. Wenn zum Beispiel jemand 10 Wiederholungen Bizeps-Curls ausführt, eine kurze Pause einlegt und dann weitere 10 Wiederholungen ausführt, sind 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen abgeschlossen.

Phasen während Wiederholungen (konzentrisch, isometrisch, exzentrisch)

Wiederholungen bestehen in der Regel aus drei Phasen. Diese werden als konzentrische, isometrische und exzentrische Phase bezeichnet. Es ist wichtig zu wissen, was diese drei Phasen sind, da sie für die Bestimmung des optimalen Tempos wichtig sind.

  • Konzentrische Phase: Die konzentrische Phase wird auch als “Hebephase” oder “positive” Phase bezeichnet. Während dieser Phase erzeugen die Muskeln Kraft, um den Widerstand zu überwinden. Während dieser Bewegung verkürzt sich der Muskel und wird angespannt. Zum Beispiel findet während eines Bizeps-Curls die konzentrische Phase statt, wenn die Ellbogen gebeugt werden, um das Gewicht zur Schulter zu heben.
  • Isometrische Phase: Die isometrische Phase wird auch als “Haltephase” bezeichnet. Während dieser Phase sind die von den Muskeln erzeugten Kräfte gleich dem gegebenen Widerstand. Dies bedeutet, dass während dieser Phase keine Bewegung der Muskeln erfolgt.
  • Exzentrische Phase: Die exzentrische Phase wird auch als “Senkphase” oder “negative” Phase bezeichnet. Während dieser Phase bieten die Muskeln aktiv Widerstand gegen die gegebene Kraft, wodurch die Muskelgewebe länger werden. Zum Beispiel findet während eines Bizeps-Curls die exzentrische Phase statt, wenn Menschen das Gewicht zurück zur Ausgangsposition absenken.

Wenn von einem empfohlenen Tempo gesprochen wird, wird oft zwischen diesen drei Phasen unterschieden. Dies führt in der Regel zu einem Format, in dem die empfohlenen Sekunden pro Phase angegeben werden. Dies wird oft als “2-1-3” dargestellt. Dies bedeutet 2 Sekunden heben, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden senken.

Was bedeutet Time under Tension (TUT) ?

Bevor wir mit dem empfohlenen Tempo pro Wiederholung für Muskelwachstum fortfahren können, müssen wir ein wichtiges Element namens Time Under Tension (TUT) schnell erklären. Time Under Tension (TUT) ist eine Messung der Gesamtzeit, die die Muskeln während eines Satzes unter Spannung stehen. Es bezieht sich auf die Dauer, in der die Muskeln während der exzentrischen, isometrischen und konzentrischen Phase verwendet werden. Es ist wichtig zu erkennen, dass Time Under Tension und Wiederholungstempo eng miteinander verwandt sind und sich gegenseitig beeinflussen können.

Optimale Dauer / Sekunden pro Wiederholung für Muskelwachstum

Viele Studien und Menschen haben sich auf die optimale Zeit unter Spannung konzentriert. Es ist jedoch auch wichtig, das Tempo zu betrachten, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Leider gibt es nicht viele Studien zum optimalen Tempo pro Wiederholung. Dadurch sind Debatten darüber entstanden, ob man bei der Maximierung des Muskelwachstums langsame oder schnelle Wiederholungen machen sollte.

  • Langsame Wiederholungen: Langsame Wiederholungen werden oft mit einer längeren Zeit unter Spannung in Verbindung gebracht und dauern normalerweise ~5-8 Sekunden pro Wiederholung. Die meisten Studien zeigen, dass diese langsameren Wiederholungen mit einer kontrollierten exzentrischen (abwärts gerichteten) Phase für das Muskelwachstum wirksamer sind als schnelle Wiederholungen [1][2]. Es gibt jedoch Studien, die zeigen, dass die Verwendung von super langsamen Wiederholungen von >10 Sekunden nicht so vorteilhaft ist wie “normale” langsame Wiederholungen oder schnelle Wiederholungen [3].
  • Schnelle Wiederholungen: Schnelle Wiederholungen werden oft mit Stärke in Verbindung gebracht und dauern normalerweise ~2 Sekunden pro Wiederholung. Verschiedene Studien haben bestätigt, dass schnelle Wiederholungen günstiger sind als langsame Wiederholungen, wenn man die Stärke verbessern möchte [1][4][5][6]. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass langsamere Wiederholungen möglicherweise besser für die Maximierung des Muskelwachstums sind [1][2][7].

Viele Studien bestätigen die beliebte Überzeugung, dass langsame Wiederholungen für Muskelwachstum besser sind und schnelle Wiederholungen für Stärke besser sind. Es gibt jedoch auch Studien, die andere Ergebnisse gezeigt haben. Einige Studien zeigen, dass langsame Wiederholungen sowohl für Stärke als auch für Muskelwachstum besser sind [7]. Während andere Studien zeigen, dass schnelle Wiederholungen sowohl für Stärke als auch für Muskelwachstum besser sind. Wenn wir uns die Ergebnisse der meisten Studien ansehen, scheint das Muskelwachstum vergleichbar zu sein, wenn Wiederholungen zwischen 2 und 6 Sekunden verwendet werden [8].

Kombination aus schnellen und langsamen Wiederholungen

Viele Menschen nutzen eine Kombination aus schnellen und langsamen Bewegungen. Dies geschieht oft durch eine schnelle konzentrische Bewegung und eine langsame exzentrische Bewegung. Das bedeutet im Grunde genommen: langsam und kontrolliert nach unten und eine schnellere explosive Bewegung nach oben. Beispiele für Dauern, die verwendet werden können, sehen aus wie: “2-1-3” oder “1-1-4”. Viele Menschen bevorzugen eine langsamere konzentrische Bewegung, da dies dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen und eine Verbindung zwischen Geist und Muskel zu spüren. Leider haben Studien nicht deutlich gemacht, ob die Kombination unterschiedlicher Geschwindigkeiten das Muskelwachstum weiter verbessern kann. Dies scheint jedoch für die meisten Menschen ein sehr geeignetes Tempo zu sein.

Darüber hinaus schlagen einige Menschen vor, gelegentlich das Tempo zu ändern. Studien haben die Nützlichkeit nicht bewiesen. Aber, dies könnte verwendet werden, um Workouts interessanter zu gestalten. Basierend auf dem Prinzip der progressiven Überlastung kann das Ändern der Wiederholungsgeschwindigkeit von Zeit zu Zeit vielleicht helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen [9].

Limitationen

Es gibt nur eine begrenzte Anzahl von Studien über das optimale Tempo. Darüber hinaus haben die meisten Studien Einschränkungen und die Ergebnisse dieser Studien variieren. Um definitive Schlussfolgerungen zu ziehen, sind weitere Forschungen erforderlich.

Referenzen

  1. Munn, J., Herbert, R. D., Hancock, M. J., & Gandevia, S. C. (2005). Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(9), 1622-1626.
  2. Yendrizal, Y. (2018, March). THE EFFECT OF WEIGHT TRAINING USING FAST AND SLOW REPETITION MOVEMENT TOWARDS THIGH MUSCLE HYPERTROPHY. In 3rd International Conference on Sports Science, Health and Recreation.
  3. Schuenke, M. D., Herman, J. R., Gliders, R. M., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Rana, S. R., … & Staron, R. S. (2012). Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. European journal of applied physiology, 112, 3585-3595.
  4. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.
  5. Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2005). Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(4), 883-887.
  6. Kim, E., Dear, A., Ferguson, S. L., Seo, D., & Bemben, M. G. (2011). Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 3006-3013.
  7. Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato, W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International journal of applied exercise physiology, 5(2).
  8. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45, 577-585.
  9. Peterson, M. D., Pistilli, E., Haff, G. G., Hoffman, E. P., & Gordon, P. M. (2011). Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. European journal of applied physiology, 111, 1063-1071.

Autor

Mario-Klasens-XBR-autor