Was sind die großen 3 Übungen?

Was sind die großen 3 Übungen

Die großen drei Übungen beziehen sich in der Regel auf drei grundlegende Verbundübungen, die häufig in Krafttrainings- und Powerlifting-Programmen verwendet werden. Diese Übungen zielen auf mehrere Muskelgruppen ab und gelten als einige der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Was sind die großen drei Übungen

Kurz gesagt, die großen drei Übungen sind:

  • Kniebeugen / squats: Diese Übung beinhaltet in der Regel das Platzieren einer Langhantel auf dem Rücken der Schultern. Dann werden die Knie gebeugt, um den Körper in eine Kniebeugenposition zu senken. Danach sollten Sportler wieder in die Ausgangsposition aufrichten. Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Muskeln im unteren Körperbereich ab, einschließlich der Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite und des Gesäßmuskels.
  • Bankdrücken / bench press: Diese Übung beinhaltet normalerweise das Liegen auf einer flachen Bank und das Anheben einer Langhantel aus einem Gestell. Sportler sollten dann die Langhantel auf die Brust senken und wieder hochdrücken. Bankdrücken zielt hauptsächlich auf die Muskeln in der Brust, den Schultern und den Trizeps ab.
  • Kreuzheben / deadlift: Diese Übung beinhaltet in der Regel das Anheben einer Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe. Dann sollten die Benutzer die Langhantel wieder in die Ausgangsposition absenken. Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Muskeln im unteren Körperbereich ab, einschließlich der Hamstrings und der Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus werden auch Muskeln des oberen Körpers verwendet, einschließlich des Rückens, der Schultern und der Arme.

Warum die großen drei Übungen machen

Es gibt mehrere Gründe, warum Sportler die großen drei Übungen in ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten.

  • Aufbau von Kraft: Die Big Three-Übungen sind Verbundübungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen. Daher sind sie sehr effektiv zum Aufbau von Gesamtkraft. Wenn sie korrekt und konsequent ausgeführt werden, können diese Übungen Sportlern helfen, eine starke und ausgewogene Körperstruktur zu entwickeln.
  • Erhöhung der Muskelmasse: Da die großen drei Übungen auf mehrere Muskelgruppen abzielen, sind sie auch effektiv für den Aufbau von Muskelmasse. Diese Übungen erzeugen eine erhebliche Menge an Spannung auf den Muskeln, wodurch das Muskelwachstum stimuliert wird.
  • Verbesserung der sportlichen Leistung: Die Kraft, die Sportler durch die großen drei Übungen aufbauen können, kann auch zu anderen sportlichen Aktivitäten beitragen. Die explosive Kraft, die durch Kreuzheben entwickelt wird, kann zum Beispiel beim Sprinten, Springen und anderen explosiven Bewegungen nützlich sein.
  • Erhöht den Stoffwechsel: Die Big Three-Übungen sind auch effektiv zum Verbrennen von Kalorien und zur Anregung des Stoffwechsels. Diese Übungen erfordern viel Energie und Anstrengung, was bedeutet, dass sie Sportlern helfen können, eine beträchtliche Menge an Kalorien während und nach dem Training zu verbrennen.
  • Vermeidet Verletzungen: Die Big Three-Übungen können auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, indem sie Muskeln stärken und die allgemeine Stabilität und Balance verbessern. Wenn sie korrekt durchgeführt werden, können diese Übungen dazu beitragen, starke Muskeln und Gelenke zu entwickeln, was Verletzungen in anderen Teilen des Körpers verhindern kann.

Solltest du nur die Big Three-Übungen machen ?

Obwohl die Big Three-Übungen als grundlegende Übungen im Krafttraining gelten, ist es nicht notwendig, ausschließlich diese Übungen in deine Trainingsroutine aufzunehmen. Obwohl diese Übungen erhebliche Vorteile bieten können, kann die Verwendung einer Vielzahl von Übungen dazu beitragen, Langeweile zu vermeiden, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und zusätzliche Vorteile zu bieten. Es ist wichtig, eine vielseitige Trainingsroutine zu haben, die viele verschiedene Übungen beinhalten kann. Hierbei können auch Isolationsübungen gewählt werden, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, wie zum Beispiel Bizepscurls oder Beinextensions.

Außerdem ist es wichtig, deine Fitnessziele im Auge zu behalten, wenn du eine Trainingsroutine entwickelst. Wenn dein Ziel darin besteht, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, können die Big Three-Übungen in Kombination mit anderen Compound- und Isolationsübungen sehr effektiv sein. Wenn dein Ziel darin besteht, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, können das Hinzufügen von Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Rudern zusätzliche Vorteile bieten.

Autor

Mario-Klasens-XBR-autor