Herhalingssnelheid en tempo voor maximale spiergroei

Veel mensen willen hun tijd in de sportschool zo efficiënt mogelijk besteden. Dit betekent dat veel mensen zoveel mogelijk spiermassa willen opbouwen in de kortst mogelijke tijd. Om dit doel te bereiken, moet elke training optimaal zijn. Hierdoor willen veel mensen meer weten over de optimale duur per herhaling (rep). In dit artikel zullen we meer uitleggen over de beste duur per herhaling en het aanbevolen tempo voor optimale spiergroei.

Wat zijn herhalingen en sets?

Herhalingen en sets zijn twee belangrijke componenten van krachttraining. Een herhaling, ofwel “rep”, verwijst naar de voltooiing van een enkele beweging tijdens een oefening. Bijvoorbeeld, bij een bicep curl omvat één herhaling: Het gewicht vanaf de startpositie optillen, tot een volledige contractie van de bicep is bereikt, en vervolgens het gewicht laten zakken terug naar de startpositie. Kortom, een herhaling (rep) is één enkele voltooiing van een beweging.

Een set verwijst naar een geselecteerd aantal herhalingen dat achter elkaar wordt uitgevoerd voordat je rust. Bijvoorbeeld, als iemand 10 herhalingen bicep curls uitvoert, een korte pauze neemt en vervolgens nog eens 10 herhalingen uitvoert, zijn 2 sets van 10 herhalingen voltooid.

Fases tijdens herhalingen (concentrisch, isometrisch, excentrisch)

Herhalingen bestaan meestal uit 3 fasen. Deze staan bekend als de: concentrische, isometrische en de excentrische fase. Het is belangrijk om te weten wat de 3 fasen zijn, aangezien deze van belang zijn voor het bepalen van het optimale tempo.

• Concentrische fase: De concentrische fase staat ook bekend als de “til” ofwel “positieve” fase. Tijdens deze fase produceren spieren kracht om de geplaatste weerstand te overwinnen. Tijdens deze beweging verkort de spier en wordt deze aangespannen. Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl vind de concentrische fase plaats zodra de ellebogen worden gebogen om het gewicht richting de schouder te tillen.
• Isometrische fase: De isometrische fase staat ook bekend als de “vasthoud” fase. Tijdens deze fase zijn de krachten die door de spieren worden geproduceerd gelijk aan de geplaatste weerstand. Dit betekent dat er tijdens deze fase geen beweging van de spieren is.
• Excentrische fase: De excentrische fase staat ook wel bekend als de “neer” ofwel “negatieve” fase. Tijdens deze fase bieden de spieren actief weerstand tegen de geplaatste kracht, waardoor de spiervezels langer worden. Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl vindt de excentrische fase plaats zodra mensen het gewicht terug naar de startpositie laten zakken.

Wanneer er wordt gesproken over het aanbevolen tempo, wordt er vaak onderscheid gemaakt tussen deze 3 fases. Dit resulteert meestal in een format waarbij de aanbevolen seconden per fase worden weergegeven. Dit wordt vaak weergegeven als bijvoorbeeld “2-1-3”. Dit betekent 2 seconden tillen, 1 seconde vasthouden, 3 seconden terug.

Wat is tijd onder spanning (TUT)

Voordat we verder kunnen gaan met het aanbevolen tempo per herhaling voor spiergroei, moeten we een belangrijk element genaamd tijd onder spanning snel uitleggen. Tijd onder spanning (TUT) is een meting van de totale tijd dat spieren onder spanning staan tijdens een set. Het verwijst naar de tijdsduur dat spieren worden gebruikt tijdens de excentrische, isometrische en concentrische fase. Het is belangrijk om te beseffen dat tijd onder spanning en herhalingstempo nauw verwant zijn, en elkaar kunnen beïnvloeden.

Optimale duur / seconden per herhaling voor spiergroei

Veel studies en mensen hebben zich gericht op de optimale tijd onder spanning. Echter, is het ook belangrijk om naar het tempo te kijken om de best mogelijke resultaten te behalen. Helaas zijn er niet veel studies gedaan naar het optimale tempo per herhaling. Hierdoor zijn er debatten ontstaan of je juist langzame of snelle herhalingen moet doen als je spiergroei wilt maximaliseren.

• Langzame herhalingen: Langzame herhalingen worden vaak geassocieerd met een langere tijd onder spanning en duren meestal ~5-8 seconden per herhaling. De meeste studies geven aan dat deze langzamere herhalingen, met een gecontroleerde excentrische (neerwaartse) fase, effectiever zijn voor spiergroei dan snelle herhalingen [1][2]. Er zijn echter studies die aangeven dat het consequent gebruiken van super langzame herhalingen van >10 seconden niet zo gunstig is als “normale” langzame herhalingen of snelle herhalingen [3].
• Snelle herhalingen: Snelle herhalingen worden vaak geassocieerd met kracht en duren meestal ~2 seconden per herhaling. Verschillende studies hebben bevestigd dat snelle herhalingen gunstiger zijn dan langzame herhalingen als je de kracht wilt verbeteren [1][4][5][6]. Echter, stellen verschillende onderzoeken dat langzamere herhalingen mogelijk beter zijn voor het behalen van maximale spiergroei [1][2][7].

Veel studies bevestigen de populaire overtuiging dat langzame herhalingen beter zijn voor spiergroei, en snelle herhalingen beter zijn voor kracht. Echter, zijn er ook studies die andere uitkomsten hebben laten zien. Sommige studies geven aan dat langzame herhalingen beter zijn voor zowel kracht als spiergroei [7]. Terwijl andere studies aangeven dat snelle herhalingen beter zijn voor zowel kracht als spiergroei. Wanneer we naar de resultaten van de meeste studies kijken, lijkt spiergroei vergelijkbaar te zijn wanneer herhalingen tussen 2 en 6 seconden worden gebruikt [8].

Combinatie van snelle en langzame herhalingen

Veel mensen gebruiken een combinatie van snelle en langzame bewegingen. Dit wordt vaak gedaan door een snelle concentrische beweging te gebruiken en een langzame excentrische beweging. Dit betekent in feite: langzaam en gecontroleerd zakken, en een snellere explosieve beweging tillen. Voorbeelden van tempo’s die kunnen worden gebruikt zijn bijvoorbeeld: “2-1-3” of “1-1-4”. Veel mensen geven de voorkeur aan een langzamere concentrische beweging omdat dit kan helpen om blessures te voorkomen en de mind muscle connection te voelen. Helaas hebben studies nog niet duidelijk gemaakt of het combineren van verschillende snelheden de spiergroei verder kan verbeteren. Echter, lijkt dit op een zeer geschikt tempo voor de meeste mensen.

Ook suggereren sommige mensen om het gebruikte tempo af en toe te veranderen. Studies hebben de nuttigheid hiervan niet bewezen. Maar, het is wel nuttig om trainingen interessant te houden. Daarnaast kan het op basis van het progressive overload principe, mogelijk helpen om toch iets betere resultaten te behalen [9].

Beperkingen

Er zijn een beperkt aantal studies over het optimale tempo. Bovendien hebben de meeste studies beperkingen en blijken de uitkomsten van deze studies te verschillen. Om definitieve conclusies te trekken is meer onderzoek vereist.

Referenties

1. Munn, J., Herbert, R. D., Hancock, M. J., & Gandevia, S. C. (2005). Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(9), 1622-1626.
2. Yendrizal, Y. (2018, March). THE EFFECT OF WEIGHT TRAINING USING FAST AND SLOW REPETITION MOVEMENT TOWARDS THIGH MUSCLE HYPERTROPHY. In 3rd International Conference on Sports Science, Health and Recreation.
3. Schuenke, M. D., Herman, J. R., Gliders, R. M., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Rana, S. R., … & Staron, R. S. (2012). Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. European journal of applied physiology, 112, 3585-3595.
4. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.
5. Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B., & McGuigan, M. R. (2005). Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(4), 883-887.
6. Kim, E., Dear, A., Ferguson, S. L., Seo, D., & Bemben, M. G. (2011). Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(11), 3006-3013.
7. Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato, W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International journal of applied exercise physiology, 5(2).
8. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45, 577-585.
9. Peterson, M. D., Pistilli, E., Haff, G. G., Hoffman, E. P., & Gordon, P. M. (2011). Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. European journal of applied physiology, 111, 1063-1071.

Auteur