Hier sind vier verschiedene Trainingsroutinen für ein Brust- und Trizeps Workout, die darauf abzielen, das maximale Muskelwachstum zu fördern. Du kannst diese Routinen in deinen Trainingsplan integrieren, um Abwechslung zu schaffen und das Muskelwachstum effektiv zu stimulieren.
Training 1: Klassisches Brust- und Trizeps-Workout
- Bankdrücken (bench press):
- Aufwärmen: 1 Satz mit 12-15 Wiederholungen (leichtes Gewicht)
- Arbeitssätze: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Incline Press):
- 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1,5-2 Minuten B
- Butterfly (Flyes)(Maschine oder Kurzhanteln):
- 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1,5-2 Minuten
- Trizeps-Dips oder Bankdips:
- 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1,5-2 Minuten
- Trizepsdrücken (Tricep Pushdown)(Gerader Stangenansatz):
- 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1-1,5 Minuten
Training 2: Schwerpunkt auf Kurzhanteln
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Incline Press):
- Aufwärmen: 1 Satz mit 12-15 Wiederholungen (leichtes Gewicht)
- Arbeitssätze: 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
- Fliegende Kurzhanteln in liegender Position (Flat Dumbbell Flyes):
- 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1,5-2 Minuten
- Decline Kurzhantelbankdrücken (Decline Bench Press):
- 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1,5-2 Minuten
- Enges Bankdrücken (Close-Grip Bench Press):
- 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
- Schädelbrecher (Skull Crushers)(mit EZ-Stange oder Kurzhanteln):
- 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1-1,5 Minuten
Training 3: Supersätze für Intensität
- Supersatz 1:
- Brust Flaches Langhantelbankdrücken (Bench Press): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
- Schrägbankfliegen mit Kurzhanteln (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Pause zwischen den Supersätzen: 1,5-2 Minuten
- Supersatz 2:
- Trizeps-Dips: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Trizepsdrücken (Tricep Pushdowns)(Trizeps Tau): 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Pause zwischen den Supersätzen: 1-1,5 Minuten
Training 4: Pyramiden-Training
- Bankdrücken (bench press):
- Satz 1: 12 Wiederholungen (leichtes Gewicht)
- Satz 2: 10 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
- Satz 3: 8 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
- Satz 4: 6 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
- Satz 5: 12 Wiederholungen (Gewicht verringern)
- Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Incline Dumbbell Press):
- 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1,5-2 Minuten
- Enges Bankdrücken (Close-Grip Bench Press):
- Satz 1: 12 Wiederholungen (leichtes Gewicht)
- Satz 2: 10 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
- Satz 3: 8 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
- Satz 4: 6 Wiederholungen (Gewicht erhöhen)
- Satz 5: 12 Wiederholungen (Gewicht verringern)
- Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
- Trizepsdrücken (Tricep Pushdowns)(Gerader Stangenansatz):
- 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 1-1,5 Minuten
Denke daran, die richtige Technik anzuwenden und die Gewichte kontinuierlich zu steigern, um deine Muskeln weiterhin herauszufordern. Stelle außerdem sicher, dass du ausreichend Kalorien und Protein zu dir nimmst, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und gönne dir ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Workouts.