Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne mit braunem Reis

Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne mit braunem Reis

Dieses Gericht bietet eine ausgewogene Mischung aus magerem Eiweiß vom Rindfleisch, komplexen Kohlenhydraten vom braunen Reis und Vitaminen sowie Ballaststoffen vom Brokkoli. Es ist eine schmackhafte und nahrhafte Option, die schnell zubereitet werden kann.

Zutaten (für ~2 Personen)

Für die Marinade des Rindfleischs:

  • 225g mageres Rindfleisch, dünn geschnitten (wie Roastbeef oder Flanksteak)
  • 30ml Sojasauce (natriumarm) (2 Esslöffel)
  • 15ml Reisessig (1 Esslöffel)
  • 5ml Honig oder Ahornsirup (1 Teelöffel)
  • 5ml Maisstärke (1 Teelöffel)

Für die Pfanne:

  • 15ml Pflanzenöl (wie Raps- oder Erdnussöl) (1 Esslöffel)
  • 150g Brokkoliröschen (2 Tassen)
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 5ml Ingwer, gehackt (1 Teelöffel)
  • 180g gekochter brauner Reis (nach Packungsanweisung zubereitet) (2 Tassen)

Für die Sauce:

  • 45ml Sojasauce (natriumarm) (2 Esslöffel)
  • 30ml Austernsauce (1 Esslöffel)
  • 5ml Sesamöl (1 Teelöffel)
  • 60ml Hühner- oder Rinderbrühe (natriumarm) (1/4 Tasse)
  • Rote Pfefferflocken (optional, für Schärfe)

Anleitung

  1. In einer Schüssel die Marinade-Zutaten mischen: Sojasauce, Reisessig, Honig (oder Ahornsirup) und Maisstärke. Das geschnittene Rindfleisch hinzufügen und mindestens 15-20 Minuten marinieren lassen.
  2. In einer separaten Schüssel die Zutaten für die Sauce kombinieren: Sojasauce, Austernsauce, Sesamöl, Hühner- oder Rinderbrühe und rote Pfefferflocken. Beiseite stellen.
  3. Eine große Pfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Pflanzenöl hinzufügen.
  4. Das marinierte Rindfleisch in die Pfanne geben und 2-3 Minuten rühren, bis es braun und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  5. In derselben Pfanne bei Bedarf etwas mehr Öl hinzufügen, dann den gehackten Knoblauch und Ingwer hinzufügen. Etwa 30 Sekunden lang anbraten, bis es duftet.
  6. Die Brokkoliröschen in die Pfanne geben und 3-4 Minuten rühren, bis sie leuchtend grün und leicht zart sind.
  7. Das gekochte Rindfleisch zurück in die Pfanne geben und die Sauce darüber gießen. Alles vermengen und weitere 1-2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und das Rindfleisch und der Brokkoli überzogen sind.
  8. Die Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne über gekochtem braunem Reis servieren.
  9. Bei Bedarf mit Sesamsamen oder gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.
  10. Genießen Sie Ihre proteinreiche Mahlzeit mit Rindfleisch, Reis und Brokkoli!