4 Trainingsschema’s voor een borst en tricep training

Borst-en-tricep-training

Hier zijn vier verschillende trainingsschema’s voor een borst- en tricep training, ontworpen om maximale spiergroei te bevorderen. Je kunt deze schema’s in je trainingsprogramma opnemen om variatie toe te voegen en spiergroei effectief te stimuleren.

Training 1: Klassieke Borst- en Tricep training

  • Bench Press (Bankdrukken):
    • Warming-up: 1 set van 12-15 herhalingen (licht gewicht)
    • Werksets: 4 sets van 6-8 herhalingen
    • Rust tussen sets: 2-3 minuten
  • Incline Dumbbell Press:
    • 3 sets van 8-10 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1,5-2 minuten
  • Chest Flyes (Machine of Dumbbell):
    • 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1,5-2 minuten
  • Tricep Dips of Bench Dips:
    • 4 sets van 8-10 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1,5-2 minuten
  • Tricep Pushdowns (Met rechte stang):
    • 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1-1,5 minuten


Training 2: Nadruk op Dumbbells

  • Incline Dumbbell Press:
    • Warming-up: 1 set van 12-15 herhalingen (licht gewicht)
    • Werksets: 4 sets van 6-8 herhalingen
    • Rust tussen sets: 2-3 minuten
  • Flat Dumbbell Flyes (Plat):
    • 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1,5-2 minuten
  • Decline Dumbbell Press:
    • 3 sets van 8-10 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1,5-2 minuten
  • Close-Grip Bench Press:
    • 4 sets van 6-8 herhalingen
    • Rust tussen sets: 2-3 minuten
  • Skull Crushers (EZ-bar of dumbbells):
    • 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1-1,5 minuten


Training 3: Supersets voor Intensiteit

  • Superset 1: Borst
    • Bench Press (Bankdrukken): 3 sets van 6-8 herhalingen
    • Incline Dumbbell Flyes: 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Rust tussen supersets: 1,5-2 minuten
  • Superset 2: Triceps
    • Tricep Dips: 3 sets van 8-10 herhalingen
    • Tricep Pushdowns (touwbevestiging): 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Rust tussen supersets: 1-1,5 minuten


Training 4: Piramidetraining

  • Bench Press (Bankdrukken):
    • Set 1: 12 herhalingen (licht gewicht)
    • Set 2: 10 herhalingen (gewicht verhogen)
    • Set 3: 8 herhalingen (gewicht verhogen)
    • Set 4: 6 herhalingen (gewicht verhogen)
    • Set 5: 12 herhalingen (gewicht verlagen)
    • Rust tussen sets: 2-3 minuten
  • Incline Dumbbell Press:
    • 4 sets van 8-10 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1,5-2 minuten
  • Close-Grip Bench Press:
    • Set 1: 12 herhalingen (licht gewicht)
    • Set 2: 10 herhalingen (gewicht verhogen)
    • Set 3: 8 herhalingen (gewicht verhogen)
    • Set 4: 6 herhalingen (gewicht verhogen)
    • Set 5: 12 herhalingen (gewicht verlagen)
    • Rust tussen sets: 2-3 minuten
  • Tricep Pushdowns (Met rechte stang):
    • 3 sets van 10-12 herhalingen
    • Rust tussen sets: 1-1,5 minuten


Onthoud om de juiste techniek te gebruiken en geleidelijk het gewicht te verhogen om je spieren blijvend uit te dagen. Zorg er ook voor dat je voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt om spiergroei te ondersteunen, en gun jezelf voldoende rust en herstel tussen de trainingen.