De grote drie oefeningen verwijzen doorgaans naar drie fundamentele compound oefeningen die vaak worden gebruikt bij krachttraining en powerlifting. Deze oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen en worden beschouwd als enkele van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa.
Wat zijn de grote drie / big three oefeningen
In het kort, de grote drie oefeningen zijn:
- Squat: Bij deze oefening wordt meestal een halterstang op de achterkant van de schouders geplaatst. Vervolgens worden de knieën gebogen om het lichaam naar een gehurkte positie te laten zakken. Daarna dienen sporters weer omhoog te gaan naar de startpositie. Squats richten zich voornamelijk op de spieren in het onderlichaam, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
- Bankdrukken / bench press: Bij deze oefening gaan sporters op een vlakke bank liggen en wordt een halterstang uit een rek getild. Sporters dienen vervolgens de halterstang te laten zakken naar de borst en vervolgens weer omhoog te drukken. Bankdrukken richt zich voornamelijk op de spieren in de borst, schouders en triceps.
- Deadlift: Bij deze oefening wordt meestal een halterstang van de grond naar heuphoogte getild. Vervolgens dienen gebruikers de halterstang weer te laten zakken naar de startpositie. Deadlifts richten zich voornamelijk op de spieren in het onderlichaam, inclusief de hamstrings en bilspieren. Daarnaast worden ook spieren van het bovenlichaam gebruikt, waaronder de rug, schouders en armen.
Waarom de grote drie oefeningen doen
Er zijn verschillende redenen waarom sporters zouden moeten overwegen om de grote 3 oefeningen te gebruiken in de trainingsroutine.
- Bouwt kracht op: De big three oefeningen, zijn compound oefeningen die zijn gericht op meerdere spiergroepen. Hierdoor zijn ze zeer effectief voor het opbouwen van de algehele kracht. Als ze correct en consequent worden uitgevoerd, kunnen deze oefeningen sporters helpen een sterke en evenwichtige lichaamsbouw te ontwikkelen.
- Vergroot de spiermassa: Omdat de big three oefeningen op meerdere spiergroepen zijn gericht, zijn ze ook effectief voor het opbouwen van spiermassa. Deze oefeningen zorgen voor een aanzienlijke hoeveelheid spanning op de spieren, waardoor spiergroei gestimuleerd wordt.
- Verbetert atletische prestaties: De kracht die sporters kunnen ontwikkelen door de Big Three-oefeningen, kan ook bijdragen aan andere atletische activiteiten. De explosieve kracht die wordt ontwikkeld door deadlifts kan bijvoorbeeld nuttig zijn voor sprinten, springen en andere explosieve bewegingen.
- Verhoogt de stofwisseling: De Big Three-oefeningen zijn ook effectief voor het verbranden van calorieën en het stimuleren van de stofwisseling. Deze oefeningen vergen veel energie en inspanning, wat betekent dat ze sporters kunnen helpen een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden, zowel tijdens als na de training.
- Voorkomt blessures: De Big Three-oefeningen kunnen ook blessures helpen voorkomen doordat ze spieren versterken en de algehele stabiliteit en balans verbeteren. Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen deze oefeningen helpen sterke spieren en gewrichten te ontwikkelen, wat blessures in andere delen van het lichaam kan helpen voorkomen.
Moet je alleen de grote drie oefeningen doen
Hoewel de grote drie oefeningen worden beschouwd als fundamentele oefeningen bij krachttraining, is het niet nodig om alleen deze oefeningen in je trainingsroutine te gebruiken. Hoewel deze oefeningen aanzienlijke voordelen kunnen bieden, kan het gebruiken van een verscheidenheid aan oefeningen verveling helpen voorkomen, het risico op blessures verminderen en extra voordelen bieden. Het is belangrijk om een veelzijdige trainingsroutine te hebben, hierdoor kunnen trainingsroutines vele verschillende oefeningen bevatten. Hierbij kan ook gekozen worden voor isolatie-oefeningen die gericht zijn op specifieke spiergroepen, zoals bicepcurls of leg extensions.
Bovendien is het belangrijk om rekening te houden met je fitnessdoelen wanneer je een trainingsroutine ontwikkeld. Als het je doel is om spiermassa en kracht op te bouwen, kunnen de grote drie oefeningen zeer effectief zijn in combinatie met andere compound- en isolatieoefeningen. Als het je doel is om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, kan het toevoegen van cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen of roeien extra voordelen opleveren.
Auteur
