Creatine monohydraat

Creatine Monohydraat

Creatine is een van de meest populaire en meest gebruikte sportsupplementen wereldwijd [1]. Dit zou geen verassing moeten zijn, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat creatine zowel effectief als nuttig is [1][2]. Creatine kan van nature worden gevonden in roodvlees en vis. Daarnaast maakt ons lichaam zelf ook kleine hoeveelheden creatine aan. Echter, heeft onderzoek aangetoond dat grotere hoeveelheden, van minimaal 3 gram per dag, nodig zijn om de fysieke prestaties zo effectief mogelijk te verhogen [1][2].

Creatine Monohydraat is ook bekend als:
Kreatine
Creatine Mono
Creatine Hydraat
Creapure (merknaam)

Het is belangrijk om te beseffen dat er tegenwoordig verschillende soorten creatine supplementen zijn. Op basis van de huidige wetenschappelijke bevindingen, is creatine monohydraat vaak het aanbevolen type. Monohydraat wordt meestal aanbevolen, gezien er slechts minimaal onderzoek is gedaan naar de effectiviteit van vele nieuwere soorten creatine. Bovendien is monohydraat goedkoop in vergelijking met andere soorten, en is de effectiviteit daadwerkelijk bewezen [1].

Functies van creatine

Helaas kunnen wij vanwege Europese wetgeving niet alle effecten en functies van dit product omschrijven, ondanks dat deze door onderzoek zijn bevestigd. Desondanks doen we ons best om je zoveel mogelijk relevante informatie te verschaffen.

Veel onderzoeken hebben bevestigd dat creatine fysieke prestaties kan verbeteren [2]. Vanwege dit effect, gebruiken veel mensen creatine als een prestatie verbeterend supplement [2]. Om de meest gunstige effecten te ervaren, dient dagelijks 3-6 gram te worden geconsumeerd [1][2]. Deze hoeveelheid dient op zowel trainings- als niet-trainingsdagen te worden gebruikt. Creatine is voornamelijk geschikt als prestatie verhogend supplement bij opeenvolgende bursts van kortdurende, intensieve oefeningen [2]. Echter, heeft onderzoek aangetoond dat het nog vele andere functies heeft [2].

Wie kan creatine gebruiken ?

Creatine is zeer geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een supplement om de fysieke prestaties te verhogen [2]. Hierdoor is het ook een geschikt supplement voor personen die spiermassa of kracht willen vergroten. De meeste voordelen van creatine worden ervaren bij opeenvolgende bursts van kortdurende, intensieve oefeningen [2]. Daarom wordt het vaak gebruikt bij sporten of oefeningen zoals: krachttraining, sprinten, zwemmen, etcetera. Echter, heeft onderzoek ook aangetoond dat het gunstig kan zijn voor een verscheidenheid aan andere oefeningen en sporten, waaronder vele soorten duurtrainingen en duursporten [3][4][5][6]. Tevens zijn er veel onderzoeken die aantonen dat het gebruik van een creatinesupplement in combinatie met lichaamsbeweging ook voor oudere volwassenen zeer gunstig kan zijn.

Hoe moet ik creatine monohydraat gebruiken ? / Doseringen

Huidig ​​onderzoek geeft aan dat 3-6 gram per dag, een effectieve hoeveelheid is om fysieke prestaties te verbeteren [2][7]. Om de effecten optimaal te benutten, dient creatine dagelijks te worden geconsumeerd. Daarom dient het zowel op trainings- als niet-trainingsdagen te worden geconsumeerd. Gebruikers hoeven zich echter geen zorgen te maken indien consumptie één dag niet mogelijk is, omdat dit de effectiviteit van dit supplement niet significant zal beïnvloeden.

Huidig ​​onderzoek is niet geheel duidelijk over het optimale moment voor creatine consumptie. De meeste onderzoeken stellen dat creatine dient te worden geconsumeerd rond het tijdstip van sporten [8]. Veel van deze studies stellen dat consumptie na het sporten superieur kan zijn ten opzichte van consumptie vóór het sporten [9][10][11][12][13]. Dit is wellicht mogelijk door de verhoogde bloedstroom als gevolg van het sporten, en het insulinestimulerende effect dat optreedt indien wordt gegeten na het sporten. Door deze effecten kan ons lichaam het transport van aminozuren en creatine verhogen. Echter, is het tijdstip van consumptie minder belangrijk dan een constante dagelijkse inname. Hierdoor zou het tijdstip van consumptie geen grote zorg moeten zijn voor gebruikers. Desondanks, raden we aan het om het te consumeren rond het tijdstip van het sporten op trainingsdagen. Dit betekend dat het geconsumeerd kan worden: voor, na, of zowel voor en na het sporten. Op rustdagen kan het op een gewenste tijd worden geconsumeerd in combinatie met een maaltijd.

Wat is een creatine laadfase / creatine loading, en moet ik dit doen ?

Een creatine laadfase is vaak niet nodig, maar kan in bepaalde situaties nuttig zijn. Tijdens een creatine laadfase, dienen gebruikers grotere hoeveelheden creatine te consumeren wanneer ze beginnen met het gebruik van een creatinesupplement. Een laadfase wordt toegepast, zodat gebruikers zo snel mogelijk kunnen profiteren van de volledige voordelen van een creatinesupplement. Normale doseringen van creatine stellen gebruikers ook in staat om volledig te profiteren van de voordelen van creatine. Echter, kan dit bij normale doseringen langer duren. Wanneer een creatine-laadfase wordt gebruikt, kunnen gebruikers meestal na 5-7 dagen de volledige voordelen ervaren [7][14]. Wanneer gebruikers dagelijks 3 gram creatine consumeren, kan het tot 28 dagen duren voordat ze de volledige voordelen ervaren [15]. Daarom wordt een laadfase aanbevolen als de gebruikers zo snel mogelijk de volledige voordelen willen ervaren.

Een gebruikelijke creatine laadfase bestaat uit een dagelijkse inname van 20-25 gram creatine, gedurende 5-7 dagen. Deze hoeveelheid wordt normaal gesproken geconsumeerd door doseringen te verdelen gedurende de dag (bijv.: vier tot vijf porties van 5g per dag). Tevens kan een creatine laadfase worden gebaseerd op lichaamsgewicht. In dit geval dienen gebruikers gedurende 5-7 dagen 0,3g creatine per kg lichaamsgewicht te consumeren (bijv.: 24g per dag voor een persoon van 80kg). Wanneer voor deze methode wordt gekozen, dienen gebruikers ook bij voorkeur de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te consumeren door kleinere porties gedurende de dag te consumeren. Na het voltooien van de creatine-laadfase, dienen gebruikers over te gaan naar een onderhoudsfase. Dit betekend dat de normaal aanbevolen hoeveelheid van 3-6g creatine per dag dient te worden geconsumeerd.

Creatine monohydraat combineren

Creatine is perfect te combineren met vele andere supplementen. Veel mensen kiezen ervoor om het te combineren met beta-alanine, omdat onderzoek heeft aangetoond dat beta-alanine en creatine goed samengaan [16][17][18]. Bovendien gebruiken veel mensen het in combinatie met een pre-workout supplement of een eiwitshake. Daarnaast zijn er nog vele andere geschikte combinaties mogelijk.

Waar komt creatine vandaan ?

Een kleine hoeveelheid creatine kan door ons lichaam worden aangemaakt, dit is naar schatting circa 1 gram creatine per dag. Creatine is ook te vinden in het voedsel dat we consumeren. Hierbij kan het voornamelijk worden gevonden in rood vlees en vis. Hierdoor is een creatinesupplement vaak nog belangrijker voor vegetariërs en veganisten.

Overige informatie

Veroorzaakt creatine waterretentie?
Waterretentie is een veelvoorkomend “nadelig” effect dat kan optreden tijdens de eerste paar dagen van creatine consumptie [19][20]. Echter, suggereren verschillende onderzoeken dat creatine op langere termijn het totale lichaamswater in verhouding tot de spiermassa niet verandert [21][22].

Welk type creatine wordt aanbevolen?
Tegenwoordig zijn er verschillende soorten creatine beschikbaar. Sommige van deze nieuwere vormen zijn tijdens het mengen mogelijk beter oplosbaar dan creatine monohydraat. Desondanks, is creatine-monohydraat nog steeds vaak het aanbevolen type. Creatine monohydraat wordt vaak aanbevolen en heeft de voorkeur, vanwege de door onderzoek bewezen effectiviteit [1]. Nieuwere soorten creatine missen vaak het onderzoek om de mogelijke effectiviteit te bewijzen. Daarnaast is monohydraat vaak goedkoper dan andere soorten.

Hoe belangrijk is het om dagelijks creatine te consumeren?
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat creatineconsumptie op zowel trainings- als rustdagen kan helpen om de meeste voordelen te behalen. Het is echter geen probleem als gebruikers het een dag niet gebruiken, aangezien dit de effectiviteit van creatine niet significant zal beïnvloeden. Als creatine een paar dagen niet wordt geconsumeerd, is een nieuwe oplaadfase niet nodig. Een nieuwe laadfase dient alleen te worden overwogen indien creatine voor minimaal één maand niet is gebruikt.

Moet je creatine cyclen / moet je periodiek stoppen met de consumptie?
Op basis van huidig ​​onderzoek is het niet nodig om periodiek te stoppen met creatine consumptie. Periodiek stoppen ofwel cyclen, is vooral gunstig wanneer gebruikers een tolerantie kunnen opbouwen voor een bepaald supplement. Echter, bouwt ons lichaam geen tolerantie op voor creatine. Daarom is het normaal gesproken niet nodig om te cyclen wanneer je een creatinesupplement gebruikt. Tevens is ook bewezen dat creatine veilig is voor langdurig gebruik. Daarnaast is het ook belangrijk op te merken dat cyclen voor onnodige schommelingen in onze creatinevoorraden kan zorgen.

Veiligheid en competitief gebruik

Veiligheid
Er is al vele jaren onderzoek gedaan naar de veiligheid van creatine. Vele studies hebben de veiligheid van creatine aangetoond, ook bij langdurig gebruik [7]. Onderzoeken waarbij is gekeken naar langdurig gebruik met een maximum van 5 jaar, hebben geen nadelige effecten bij gezonde gebruikers vastgesteld [7][23][24]. De veiligheid van creatine is niet verrassend, aangezien overtollig creatine door ons lichaam wordt gefilterd en uitgescheiden in de urine [25].

Competitief gebruik
Vanwege de voordelen zijn creatinesupplementen erg populair bij zowel amateur- als professionele sporters. Het gebruik van dit supplement is toegestaan en zal niet tot problemen leiden.

Correct gebruik
Een voedingssupplement kan bijdragen aan een gezonde en actieve levensstijl. Het mag echter geen vervanging zijn voor een gezonde levensstijl en gevarieerde voeding. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden aangezien anders mogelijk bijwerkingen ontstaan.

Zoals bij elk supplement, adviseren wij gebruikers om voor gebruik een arts te raadplegen. In het speciaal indien sprake is van medicijn gebruik en gezondheidsklachten. Dit product dient niet gebruikt te worden door vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Ook dient het niet gebruikt te worden door personen onder de 18 jaar en moet het buiten bereik van kinderen bewaart worden. Bewaar dit product op een koele en droge plaats om de kwaliteit te behouden.

Referenties

1. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303.
3. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13.
4. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life sciences, 75(16), 1917-1924.
5. Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., … & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 83-88.
6. Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine and science in sports and exercise, 30(7), 1123-1129.
7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
8. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., … & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients, 13(8), 2844.
9. Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2008). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184-190.
10. Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2018). Timing of creatine supplementation and resistance training: A brief review. Journal of Exercise and Nutrition, 1(5).
11. Forbes, S., Waltz, X., & Candow, D. (2014). Creatine timing on muscle mass and strength: appetizer or dessert. Agro. Food Ind. Hi. Tech, 25(4), 19-21.
12. Jurado-Castro, J. M., Navarrete-Pérez, A., Ranchal-Sánchez, A., & Ordóñez, F. M. (2021). Optimum timing in creatine supplementation for improved sporting performance. Arch Med Deporte, 38(1), 48-53.
13. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
14. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
15. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
16. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(4), 430-446.
17. Saxvanderweyden, M., & Willoughby, D. S. (2018). Creatine and Beta-Alanine Supplementation for Increased Anaerobic Performance in Sprinting, Jumping, and Throwing Track and Field Athletes. Journal of Exercise and Nutrition, 1(4).
18. Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
19. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr. Sports Med. Rep. 2013;12:240–4.
20. Rosene, J. M., Matthews, T. D., Mcbride, K. J., Galla, A., Haun, M., Mcdonald, K., … & Farias, C. (2015). The effects of creatine supplementation on thermoregulation and isokinetic muscular performance following acute (3-day) supplementation. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(12), 1488-1496.
21. Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016;4:28–35.
22. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., … & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.
23. Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., … & Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 183-188.
24. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 95-104.
25. Naderi, A., De Oliveira, E. P., Ziegenfuss, T. N., & Willems, M. E. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 20(4), 1.

Auteur