Citrulline malaat informatie

Citrulline malaat informatie

Citrulline malaat is momenteel een van de meest populaire pre-workout ingrediënten wereldwijd. Het is populair geworden onder sporters omdat onderzoek heeft aangetoond dat het de atletische prestaties kan verbeteren. Hierdoor is het ook een veel gebruikt ingrediënt geworden in verschillende pre-workout supplementen. Helaas bevatten veel pre-workout supplementen niet genoeg citrulline malaat om de gunstige effecten van dit aminozuur te optimaliseren. Om deze reden kopen veel mensen een apart citrulline malaat supplement om zo alsnog de optimale hoeveelheid te consumeren.

Citrulline malaat is ook bekend als:
Citrulline malate
L-Citrulline malaat
L-Citrulline DL-malaat

Er is vaak verwarring tussen l-citrulline en citrulline malaat. Hoewel ze vergelijkbare namen hebben, zijn er wel enkele verschillen tussen deze supplementen. Om het grootste verschil te begrijpen, is het belangrijk om te beseffen dat citrulline malaat een supplement is dat bestaat uit een combinatie van l-citrulline en malaat. Deze combinatie wordt vaak gebruikt om de voordelen van zowel l-citrulline als malaat te versterken. Hierdoor kunnen de gunstige effecten van citrulline malaat afkomstig zijn van zowel L-Citrulline als malaat. Vanwege de structuur van citrulline malaat, is de onderstaande informatie gebaseerd op onderzoek met betrekking tot zowel l-citrulline als citrulline malaat.

Functies van citrulline malaat

Kan atletische prestaties verbeteren door kracht en uithoudingsvermogen te verhogen
Citrulline malaat wordt voornamelijk gebruikt vanwege zijn vermogen om atletische prestaties te kunnen verbeteren. Deze verbeteringen zijn voornamelijk mogelijk omdat het zowel uithoudingsvermogen als kracht kan verbeteren [1][2][3]. Uit onderzoek is gebleken dat krachttrainende mensen tot 53% meer herhalingen konden uitvoeren bij het gebruik van citrulline malate [1]. Tevens werd aangetoond dat het vermoeidheid kan verminderen en tegelijkertijd de trainingsprestaties kan verbeteren [4]. Studies hebben tevens aangetoond dat het niet alleen kan helpen bij krachtraining, maar ook bij andere sporten zoals: hardlopen, wielrennen, en meer [5]. Zo is gebleken dat consistent gebruik van citrulline malate, wielrenners kan helpen om tot 12% langer te kunnen fietsen, terwijl het ook de kracht tijdens het fietsen kan verbeteren [3].

Kan de bloedvaten verwijden voor een grotere pomp en andere positieve effecten
Citrulline malaat heeft ook het vermogen om onze bloedvaten te kunnen verwijden en de bloedstroom in ons lichaam te verbeteren [6][7][8]. Dit kan niet alleen resulteren in een grotere pomp tijdens krachttraining, maar dit kan ook andere positieve effecten hebben. De verbeterde doorbloeding kan onze spieren helpen om meer zuurstof en voedingsstoffen te krijgen [5]. Dit kan een van de redenen zijn waarom citrulline malaat een gunstig effect kan hebben op de trainingsprestaties. Tevens hebben studies aangetoond dat de verbeterde doorbloeding de erectie bij mannen zou kunnen verbeteren [9][10]. Ook kan het vermogen om de bloedvaten te verwijden, mogelijk andere positieve effecten hebben [1][11][12]. Echter, dient hier aanvullend onderzoek naar gedaan te worden. Bovendien is een enkele dosis mogelijk niet zo effectief bij het verwijden van de bloedvaten dan consumptie gedurende een langere periode [13].

Overig
Citrulline malaat kan ook andere positieve voordelen hebben. Zo heeft een studie aangetoond dat het mogelijk de productie van groeihormoon na inspanning kan bevorderen [15]. Ook suggereren studies dat dit aminozuur spierpijn tot 40% kan verminderen na inspanning [2]. Door de toevoeging van malaat aan citrulline, wordt ook beweerd dat citrulline malaat de energieproductie van ons lichaam kan verhogen [4]. Deze bewering vereist echter verder onderzoek.

Wie kan citrulline malaat gebruiken ?

Dit aminozuur is zeer geschikt voor mensen die hun atletische prestaties willen verbeteren. Door de gunstige werking is dit supplement zowel geschikt voor mensen die aan krachttraining en/of conditietraining doen.

Hoe moet ik citrulline malaat gebruiken ? / Doseringen

Huidig onderzoek suggereert dat het gebruik van ~6-9g citrulline malaat (2:1 verhouding) ~20-40 minuten voor een training, een effectieve hoeveelheid is om atletische prestaties te kunnen verbeteren [2][4]. Tevens stellen sommige mensen voor om citrulline malaat ook op rustdagen te consumeren vanwege de mogelijke gezondheidsvoordelen. Hoewel dit gezondheidsvoordelen kan opleveren, is er niet genoeg bewijs om aan te tonen dat dagelijkse consumptie de atletische prestaties verder kan verbeteren.

Hoe werkt dit supplement ?

Citrulline malaat kan verschillende belangrijke en significante effecten in ons lichaam hebben. Zoals eerder beschreven, kan citrulline malaat zorgen voor een verbeterde vasodilatatie. Dit betekend dat het de bloedvaten kan verwijden, wat verschillende gunstige effecten kan hebben. Deze toename qua vaatverwijding, is mogelijk doordat citrulline in ons lichaam wordt omgezet in een ander aminozuur genaamd arginine. Arginine wordt door ons lichaam omgezet in een molecuul dat stikstofmonoxide wordt genoemd. Dit molecuul kan een verwijding van de bloedvaten veroorzaken vanwege zijn vermogen om de kleine spieren die de bloedvaten vernauwen te ontspannen [15]. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat er ook enkele gunstige effecten mogelijk zijn vanwege het vermogen om de eiwitsynthese te verhogen [16][17]. Het bijdragen aan het proces van eiwitsynthese, kan helpen bij de ontwikkeling en het behouden van spiermassa en kracht.

Citrulline malaat combineren

Citrulline malaat is perfect te combineren met tal van andere supplementen. Vanwege dit, en de prestatie verhogende effecten, wordt het gebruikt in verschillende pre-workout supplementen. Echter, gebruiken veel mensen extra citrulline malaat om de gunstige effecten te optimaliseren. Dit is vaak noodzakelijk vanwege de beperkte hoeveelheid citrulline malaat in veel pre-workout supplementen. Wanneer het wordt gebruikt als pre-workout ingrediënt, wordt het vaak gecombineerd met beta-alanine, cafeïne en creatine.

Waar komt citrulline malaat vandaan ?

Citrulline is een van nature voorkomend aminozuur. Ons lichaam kan het in kleine hoeveelheden aanmaken en het komt ook in kleine hoeveelheden voor in onze voeding. Dit supplement bevat echter ook een ander bestandsdeel dat malaat wordt genoemd. Malaat is een onderdeel van appelzuur, dat kan worden gevonden in fruit zoals appels. De combinatie van deze twee verbindingen creëert citrulline malaat.

Overige informatie

Citrulline malaat vs l-arginine
Zoals eerder vermeld, zijn sommige effecten van citrulline malaat mogelijk door de omzetting van citrulline in een ander aminozuur genaamd arginine. Op het eerste gezicht lijkt het wellicht gunstig om een argininesupplement te gebruiken in plaats van citrulline malaat, om vaatverwijding te bevorderen. Echter, is het gebruik van een argininesupplement niet zo effectief of efficiënt als een citrulline malaat supplement [16][18]. Dit komt doordat ons lichaam arginine voor verschillende functies in ons lichaam gebruikt. Hierdoor wordt niet al het geconsumeerde arginine gebruikt om stikstofmonoxide te produceren [19].

Veiligheid en competitief gebruik

Veiligheid
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat citrulline malaat veilig is voor gebruik, zelfs wanneer grotere hoeveelheden dan aanbevolen worden gebruikt [20][21].

Competitief gebruik
Vanwege de prestatievoordelen wordt dit supplement door veel professionele atleten gebruikt. Het gebruik van dit supplement is toegestaan en levert geen problemen op voor professionele atleten.

Correct gebruik
Een voedingssupplement kan bijdragen aan een gezonde en actieve levensstijl. Het mag echter geen vervanging zijn voor een gezonde levensstijl en gevarieerde voeding. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden aangezien anders mogelijk bijwerkingen ontstaan.

Zoals bij elk supplement, adviseren wij gebruikers om voor gebruik een arts te raadplegen. In het speciaal indien sprake is van medicijn gebruik en gezondheidsklachten. Dit product dient niet gebruikt te worden door vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Ook dient het niet gebruikt te worden door personen onder de 18 jaar en moet het buiten bereik van kinderen bewaart worden. Bewaar dit product op een koele en droge plaats om de kwaliteit te behouden.

Referenties

  1. Orozco-Gutiérrez, J. J., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Vázquez-Díaz, O., Valdespino-Trejo, A., Narváez-David, R., … & Sánchez-Santillán, R. (2010). Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction. Cardiology journal, 17(6), 612-618.
  2. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
  3. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-8.
  4. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
  5. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology.
  6. Morita, M., Sakurada, M., Watanabe, F., Yamasaki, T., Ezaki, H., Morishita, K., & Miyake, T. (2013). Effects of oral L-citrulline supplementation on lipoprotein oxidation and endothelial dysfunction in humans with vasospastic angina. Immunology, Endocrine & Metabolic Agents in Medicinal Chemistry (Formerly Current Medicinal Chemistry-Immunology, Endocrine and Metabolic Agents), 13(3), 214-220.
  7. Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International journal of cardiology, 155(2), 257-261.
  8. El-Hattab, A. W., Emrick, L. T., Hsu, J. W., Chanprasert, S., Almannai, M., Craigen, W. J., … & Scaglia, F. (2016). Impaired nitric oxide production in children with MELAS syndrome and the effect of arginine and citrulline supplementation. Molecular genetics and metabolism, 117(4), 407-412.
  9. Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1), 119-122.
  10. Komori, K., Tsujimura, A., Takao, T., Matsuoka, Y., Miyagawa, Y., Takada, S., … & Okuyama, A. (2008). Nitric oxide synthesis leads to vascular endothelial growth factor synthesis via the NO/cyclic guanosine 3′, 5′-monophosphate (cGMP) pathway in human corpus cavernosal smooth muscle cells. The journal of sexual medicine, 5(7), 1623-1635.
  11. Wong, A., Alvarez-Alvarado, S., Jaime, S. J., Kinsey, A. W., Spicer, M. T., Madzima, T. A., & Figueroa, A. (2016). Combined whole-body vibration training and l-citrulline supplementation improves pressure wave reflection in obese postmenopausal women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(3), 292-297.
  12. Alsop, P., & Hauton, D. (2016). Oral nitrate and citrulline decrease blood pressure and increase vascular conductance in young adults: a potential therapy for heart failure. European journal of applied physiology, 116(9), 1651-1661.
  13. Kim, I. Y., Schutzler, S. E., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Deutz, N. E., & Wolfe, R. R. (2015). Acute ingestion of citrulline stimulates nitric oxide synthesis but does not increase blood flow in healthy young and older adults with heart failure. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 309(11), E915-E924.
  14. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European journal of applied physiology, 110(2), 341-351.
  15. Quillon, A., Fromy, B., & Debret, R. (2015). Endothelium microenvironment sensing leading to nitric oxide mediated vasodilation: A review of nervous and biomechanical signals. Nitric Oxide, 45, 20-26.
  16. Bahri, S., Zerrouk, N., Aussel, C., Moinard, C., Crenn, P., Curis, E., … & Sfar, S. (2013). Citrulline: from metabolism to therapeutic use. Nutrition, 29(3), 479-484.
  17. Jourdan, M., Nair, K. S., Carter, R. E., Schimke, J., Ford, G. C., Marc, J., … & Cynober, L. (2015). Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet–A pilot study. Clinical Nutrition, 34(3), 449-456.
  18. Figueroa, A., Wong, A., Jaime, S. J., & Gonzales, J. U. (2017). Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(1), 92-98.
  19. Agarwal, U., Didelija, I. C., Yuan, Y., Wang, X., & Marini, J. C. (2017). Supplemental citrulline is more efficient than arginine in increasing systemic arginine availability in mice. The Journal of nutrition, 147(4), 596-602.
  20. Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Benazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British journal of nutrition, 99(4), 855-862.
  21. Hwang, P., Morales Marroquín, F. E., Gann, J., Andre, T., McKinley-Barnard, S., Kim, C., … & Willoughby, D. S. (2018). Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10.

Auteur

Mario Klasens XBR auteur