Beta-alanine informatie

beta-alanine

Beta-alanine is een zeer populair supplement geworden. Dit is niet verrassend, aangezien verschillende onderzoeken aantonen dat het: sportprestaties kan verbeteren, spiermassa kan helpen opbouwen en de algehele gezondheid mogelijk ten goede kan komen. Dit supplement staat ook bekend vanwege zijn vermogen om gebruikers een tintelend gevoel te geven. Dit korte tintelende gevoel is veilig, en valt na langdurig gebruik niet meer op. Desondanks, kan dit effect gebruikers verrassen, die voor het eerst een pre-workout supplement gebruiken dat beta-alanine bevat. Tegenwoordig bevatten veel pre-workout supplementen beta-alanine vanwege de voordelen. Echter, bevatten veel pre-workout producten een lagere hoeveelheid beta-alanine dan door onderzoek wordt aanbevolen. Daarom wordt vaak aangeraden om de dagelijkse inname van beta-alanine te verhogen indien je de atletische prestaties optimaal wil verbeteren, zelfs als je een pre-workout supplement gebruikt.

Beta-Alanine is ook bekend als:
β-Alanine
3-Aminopropionzuur
CarnoSyn (merknaam)

Functies van beta-alanine

Kan atletische prestaties, uithoudingsvermogen en kracht verbeteren.
Beta-alanine staat vooral bekend vanwege zijn vermogen om atletische prestaties te kunnen verbeteren. Het wordt gesteld dat dit mogelijk is omdat het zowel uithoudingsvermogen als kracht kan verbeteren [1][2][30][33]. Hierbij is het ook in staat om de tijd tot uitputting te verlengen [1][2][30][33]. Dit stelt sporters in staat om langere achtereenvolgende periodes te blijven presteren. Huidige studies suggereren dat dit supplement de tijd tot uitputting zelfs zou kunnen verlengen tot wel ~13% [8]. Hierdoor kan dit supplement niet alleen helpen bij krachttraining, maar ook bij andere sporten zoals: hardlopen, fietsen, worstelen en meer [3][4][5][6][7].

Mogelijke toename van spiermassa
Door de mogelijke verbeteringen van de atletische prestaties, kan dit supplement ook zorgen voor verbeteringen van de lichaamssamenstelling [9][10][30][33]. Hierbij lijkt het voornamelijk te zorgen voor een grotere toename van spiermassa. Dit wordt niet alleen gemeld door gebruikers, maar ook bevestigd door recente studies [9][10][30][33]. Echter, is verder onderzoek naar dit onderwerp nog wel nodig.

Overig
Beta-alanine kan ook verschillende andere voordelen hebben. Zo lijkt het onder andere cognitieve prestaties te kunnen verbeteren en antioxiderende effecten te hebben [11]. Daarnaast lijkt het ook de uitputtingsdrempel bij ouderen te ondersteunen [12].

Wie kan beta-alanine gebruiken ?

Dit aminozuur is zeer geschikt voor mensen die hun atletische prestaties en / of spiermassa willen verbeteren. Vanwege de gunstige effecten, is dit supplement niet alleen geschikt voor mensen die aan krachttraining doen. Uit onderzoek is immers gebleken dat dit supplement ook gunstig kan zijn voor mensen die andere sporten beoefenen, zoals: hardlopen, fietsen, worstelen en meer [3][4][5][6][7].

Hoe moet ik beta-alanine gebruiken ? / Doseringen

Huidig onderzoek, stelt dat ~3-6g beta-alanine per dag, resulteert in de beste verbetering van de atletische prestaties. Helaas heeft onderzoek nog niet definitief aangetoond wat de optimale tijd qua consumptie is. Wel is gebleken dat het tijdstip van consumptie, lang niet zo belangrijk is als de consistente dagelijkse consumptie van beta-alanine [13]. Hierdoor maakt het niet zoveel uit op welk tijdstip het wordt geconsumeerd. Echter, suggereren sommige mensen dat het voor het sporten dient te worden geconsumeerd om de meest gunstige effecten te krijgen. Dit wordt gesuggereerd, omdat gebruikers hierdoor ook tijdens het sporten kunnen profiteren van de positieve korte termijneffecten van beta-alanine.

Doseringen kunnen ook verspreid over de dag worden geconsumeerd. Hierdoor kan het tintelende gevoel (paresthesie) dat beta-alanine kan veroorzaken worden vermindert. Dit tintelende gevoel is veilig en ons lichaam zal er een tolerantie voor opbouwen. Echter, spreiden sommige mensen liever doseringen over de dag om dit tintelende effect te voorkomen.

Hoe werkt dit supplement ?

De verbetering van atletische prestaties is vooral mogelijk doordat beta-alanine de carnosine concentraties in onze spieren kan verhogen. Deze toename is mogelijk omdat carnosine is samengesteld uit beta-alanine en histidine. Inmiddels hebben studies aangetoond dat ons lichaam voldoende histidine heeft, terwijl beta-alanine de beperkende factor is bij de productie van carnosine [15]. Verschillende onderzoeken hebben al aangetoond dat het gebruik van een beta-alanine supplement het carnosine niveau in de spieren tot wel 80% kan verhogen [1][15][16][17][18]. Deze toename van carnosine helpt de spieren om de opbouw van zuur te weerstaan ​​[19][20][21]. Dit is belangrijk omdat sporten en inspanning resulteert in de opbouw van zuur. Deze toenemende zuurgraad is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid, zowel tijdens als na inspanning [1][22][23]. Gelukkig functioneert carnosine als buffer die de zuurgraad tijdens inspanning kan neutraliseren [1][24]. Hierdoor kan beta-alanine zorgen voor prestatieverbeteringen en een langer uithoudingsvermogen.

Beta-alanine combineren

Beta-alanine is perfect te combineren met diverse andere supplementen. Vanwege de vele mogelijke combinaties en de prestatie verhogende effecten, wordt het ook vaak aangetroffen in pre-workout supplementen. Echter, gebruiken veel mensen extra beta-alanine om de gunstige effecten van dit aminozuur te optimaliseren. Dit wordt vaak gedaan vanwege de beperkte hoeveelheid beta-alanine in de meeste pre-workout supplementen.

Tevens heeft onderzoek aangetoond dat beta-alanine goed kan worden gecombineerd met creatine. Deze combinatie wordt aanbevolen, omdat het kan helpen om de kracht en spiermassa verbeteringen verder te verhogen. Bovendien raden sommige mensen aan om dit aminozuur te combineren met een taurine supplement. Dit wordt gesuggereerd omdat hoge concentraties van beta-alanine het taurine niveau zouden kunnen verlagen [25]. Echter, is gebleken dat normale doseringen van beta-alanine te laag zijn om het taurine niveau in ons lichaam te doen dalen [17][19]. Daarom is deze combinatie niet noodzakelijk indien normale doseringen worden gebruikt.

Waar komt beta-alanine vandaan ?

Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend bèta-aminozuur. Ons lichaam kan het zelf in kleine hoeveelheden aanmaken, en het komt ook in kleine hoeveelheden voor in onze voeding. De beste voedselbronnen van beta-alanine zijn: vlees, gevogelte en vis. Vanwege deze voedingsbronnen, hebben vegetariërs en veganisten ~50% minder carnosine in hun spieren dan omnivoren [26]. Dit maakt een beta-alanine supplement nog belangrijker voor vegetariërs en veganisten.

Overige informatie

Carnosine supplement vs beta-alanine supplement
Op het eerste gezicht lijkt het misschien nuttig om een ​​carnosine supplement te gebruiken in plaats van een beta-alanine supplement, om het carnosine niveau in onze spieren te verhogen. Echter, is het gebruik van pure carnosine niet zo effectief als een beta-alanine supplement. Dit komt doordat pure carnosine grotendeels wordt afgebroken voordat het überhaupt onze spieren kan bereiken [27].

L-Alanine supplement vs beta-alanine supplement
Hoewel de namen zeer vergelijkbaar zijn, zijn deze twee aminozuren geen vervanging voor elkaar. L-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat wordt gebruikt bij eiwitsynthese. Beta-alanine wordt niet gebruikt bij de eiwitsynthese en wordt voornamelijk gebruikt om het carnosine niveau in de spieren te verhogen.

Paresthesie (tintelend gevoel)
Het consumeren van beta-alanine kan een kort en onschadelijk tintelend gevoel op de huid veroorzaken [13]. Dit tintelende gevoel staat bekend als paresthesie, en er zijn geen schadelijke effecten aan verbonden [13]. Het wordt meestal ervaren in de nek, het gezicht, en de rug van de handen. Niet iedereen ervaart dit effect, aangezien de paresthesiedrempel van persoon tot persoon verschilt. Bovendien lijken mensen in de loop van de tijd een tolerantie voor paresthesie op te bouwen. Hierdoor zou het tintelende gevoel na verloop van tijd vanzelf moeten verminderen.

De meeste mensen ervaren het tintelende gevoel niet als storend. Daarnaast zijn er ook mensen die het juist een prettig gevoel vinden. Gelukkig zijn er manieren om dit gevoel te vermijden voor de personen die het als storend ervaren. De beste manier om het te vermijden, is om kleinere doseringen vaker gedurende de dag te gebruiken. Bijvoorbeeld: 4 doseringen van 1 gram per dag, in plaats van: 1 dosering van 4 gram per dag.

Dagelijks gebruik
Beta-alanine wordt vaak toegevoegd aan pre-workout supplementen. Echter, zijn de doseringen in standaard pre-workout supplementen vaak te laag voor een optimaal effect. Tevens zou dit aminozuur dagelijks geconsumeerd moeten worden voor een optimaal effect. Vanwege deze factoren, wordt vaak gesteld dat een apart beta-alanine supplement nuttig kan zijn om de maximale voordelen te behalen.

Dagelijks gebruik is erg belangrijk. Echter, zouden wij willen benadrukken dat het geen probleem is indien consumptie af en toe wordt vergeten. Onderzoek toont immers aan, dat het verhoogde carnosine niveau na enkele weken pas weer is gezakt naar het oude niveau [28][29]. Indien het één dag niet wordt geconsumeerd, kan het carnosine niveau in onze spieren lichtelijk dalen. Echter, zal deze kleine daling voor de meeste mensen niet merkbaar zijn.

Veiligheid en competitief gebruik

Veiligheid
Inmiddels hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat beta-alanine supplementen veilig zijn [13][30][31][32]. De enige bijwerking is het korte en ongevaarlijke tintelende gevoel op de huid, zoals eerder beschreven [13]. De veiligheid van dit supplement is niet verrassend, aangezien beta-alanine door ons eigen lichaam kan worden aangemaakt en zonder problemen kan worden uitgescheiden door ons lichaam [30].

Competitief gebruik
Vanwege de prestatievoordelen wordt dit supplement ook door veel professionele atleten gebruikt. Het gebruik van dit supplement is toegestaan ​​en levert geen problemen op voor professionele sporters.

Correct gebruik
Een voedingssupplement kan bijdragen aan een gezonde en actieve levensstijl. Het mag echter geen vervanging zijn voor een gezonde levensstijl en gevarieerde voeding. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden aangezien anders mogelijk bijwerkingen ontstaan. Tijdelijke bijwerkingen van beta-alanine kunnen zijn: een tintelend gevoel op de huid.

Zoals bij elk supplement, adviseren wij gebruikers om voor gebruik een arts te raadplegen. In het speciaal indien sprake is van medicijn gebruik en gezondheidsklachten. Dit product dient niet gebruikt te worden door vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Ook dient het niet gebruikt te worden door personen onder de 18 jaar en moet het buiten bereik van kinderen bewaart worden. Bewaar dit product op een koele en droge plaats om de kwaliteit te behouden.

Referenties

  1. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids43(1), 25-37.
  2. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine51(8), 658-669.
  3. Ducker, K. J., Dawson, B., & Wallman, K. E. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism23(6), 554-561.
  4. Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. International journal of sport nutrition and exercise metabolism23(6), 562-570.
  5. Glenn, J. M., Gray, M., Stewart Jr, R. W., Moyen, N. E., Kavouras, S. A., DiBrezzo, R., … & Stone, M. S. (2016). Effects of 28-day beta-alanine supplementation on isokinetic exercise performance and body composition in female masters athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research30(1), 200-207.
  6. Gross, M., Boesch, C., Bolliger, C. S., Norman, B., Gustafsson, T., Hoppeler, H., & Vogt, M. (2014). Effects of beta-alanine supplementation and interval training on physiological determinants of severe exercise performance. European journal of applied physiology114(2), 221-234.
  7. Kern, B. D., & Robinson, T. L. (2011). Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. The Journal of Strength & Conditioning Research25(7), 1804-1815.
  8. Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. (2013). Effect of beta-alanine with and without sodium bicarbonate on 2,000-m rowing performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism23(5), 480-487.
  9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition6(1), 1-9.
  10. Kresta, J. Y., Oliver, J. M., Jagim, A. R., Fluckey, J., Riechman, S., Kelly, K., … & Kreider, R. B. (2014). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 1-15.
  11. Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., … & Ostfeld, I. (2015). β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino acids, 47(3), 627-636.
  12. Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E., Hartman, M. J., Cramer, J. T., Beck, T. W., & Harris, R. C. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition5(1), 1-6.
  13. Stellingwerff, T., Decombaz, J., Harris, R. C., & Boesch, C. (2012). Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino acids43(1), 57-65.
  14. Stegen, S., Blancquaert, L., Everaert, I., Bex, T., Taes, Y., Calders, P., … & Derave, W. (2013). Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc45(8), 1478-85.
  15. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids30(3), 279-289.
  16. Derave, W., Ozdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., … & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of applied physiology103(5), 1736-1743.
  17. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … & Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids32(2), 225-233.
  18. Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino acids39(2), 321-333.
  19. Caruso, J., Charles, J., Unruh, K., Giebel, R., Learmonth, L., & Potter, W. (2012). Ergogenic effects of β-alanine and carnosine: proposed future research to quantify their efficacy. Nutrients, 4(7), 585-601.
  20. Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care18(1), 63-70.
  21. Hoffman, J. R., Zuckerman, A., Ram, O., Sadot, O., Stout, J. R., Ostfeld, I., & Cohen, H. (2017). Behavioral and inflammatory response in animals exposed to a low-pressure blast wave and supplemented with β-alanine. Amino Acids49(5), 871-886.
  22. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients2(1), 75-98.
  23. Sahlin, E. H. K. (1980). Acid-base balance during exercise. Exercise and sport sciences reviews8(1), 41-128.
  24. Severin, S. E., Kirzon, M. V., & Kaftanova, T. M. (1953). Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles. Doklady Akademii Nauk SSSR91(3), 691-694.
  25. Gemelli, T., de Andrade, R. B., Rojas, D. B., Zanatta, Â., Schirmbeck, G. H., Funchal, C., … & Wannmacher, C. M. D. (2018). Chronic exposure to β-alanine generates oxidative stress and alters energy metabolism in cerebral cortex and cerebellum of Wistar rats. Molecular neurobiology55(6), 5101-5110.
  26. Harris, R. C., Jones, G., Hill, C. A., Kendrick, I. P., Boobis, L., Kim, C., … & Wise, J. A. (2007). The carnosine content of V lateralis in vegetarians and omnivores.
  27. Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. (2013). Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. Medicine and science in sports and exercise45(1), 43-51.
  28. Baguet, A., Reyngoudt, H., Pottier, A., Everaert, I., Callens, S., Achten, E., & Derave, W. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of applied physiology106(3), 837-842.
  29. Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A., Buehler, T., Kreis, R., Decombaz, J., & Boesch, C. (2012). Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino acids42(6), 2461-2472.
  30. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-14.
  31. Ko, R., Low Dog, T., Gorecki, D. K., Cantilena, L. R., Costello, R. B., Evans, W. J., … & Sarma, N. D. (2014). Evidence-based evaluation of potential benefits and safety of beta-alanine supplementation for military personnel. Nutrition reviews72(3), 217-225.
  32. Dolan, E., Swinton, P. A., Painelli, V. D. S., Stephens Hemingway, B., Mazzolani, B., Infante Smaira, F., … & Gualano, B. (2019). A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Advances in Nutrition10(3), 452-463.
  33. Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism24(1), 14-27.

Auteur

Mario Klasens XBR auteur