Hou je door creatine vocht vast

hou je door creatine vocht vast

Creatine is een bijzonder populair en goed onderzocht voedingssupplement. Het is echter al tientallen jaren een onderwerp van debat en discussie onder atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers. Dit komt doordat velen stellen dat creatine mogelijk kan zorgen voor waterretentie. In dit artikel zullen we de wetenschappelijke bewijzen onderzoeken om de eeuwenoude vraag te beantwoorden: Hou je door creatine vocht vast?

Wat is creatine

Voordat we ingaan op het debat over waterretentie, moeten we eerst begrijpen wat creatine is, en waarom het wordt gebruikt door zoveel atleten en fitnessliefhebbers. Creatine is een van nature voorkomende verbinding die in kleine hoeveelheden voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen en in kleine mate door ons lichaam wordt aangemaakt. Het speelt een cruciale rol bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP). Dit is belangrijk aangezien dit de belangrijkste energiebron is voor spiercontracties.

Inmiddels is aangetoond dat creatine lichamelijke prestaties kan verbeteren, spiermassa kan vergroten, en ook onze kracht kan verbeteren. Hierdoor is het een van de meest gebruikte supplementen wereldwijd geworden.

Vocht vasthouden door creatine op korte termijn

Het idee dat creatine gebruik zorgt voor een toename van ons totale lichaamsvocht, is ontstaan door oude onderzoeksresultaten. Het betreffende onderzoek gaf aan dat het consumeren van 20 gram creatine per dag, gedurende een periode van zes dagen, is gekoppeld aan waterretentie [1].

Echter, is het belangrijk om te beseffen dat de aanbevolen dagelijkse inname van creatine meestal tussen de 3 en 5 gram is [2][3]. De initiële dosering van 20 gram is slechts een laadfase voor creatine, bedoeld om de spieropslag zo snel mogelijk volledig te vullen. Het is niet redelijk om aan te nemen dat de waterretentie van 20 gram creatine hetzelfde is als bij 3-5 gram creatine. Helaas wordt door dit enkele korte termijn onderzoek, nog vaak aangenomen dat creatine op de lange termijn waterretentie veroorzaakt [4].

Verschillende soorten waterretentie en mogelijke voordelen

Wanneer we kijken naar de waterretentie tijdens de eerste dagen van creatinegebruik, kan enige mate van watervasthouding worden verwacht [1]. Dit is niet verrassend, aangezien creatine bekend staat als een osmotisch actieve stof. Dit betekent dat het affiniteit heeft voor water. Deze eigenschap stelt creatine in staat om effectief te mengen met water, waardoor het ook in ons spierweefsel kan worden opgenomen. Dus, als je de creatine in je spieren verhoogt, verhoog je tegelijkertijd de hoeveelheid water. De tijdelijke toename van watervasthouding die kan optreden tijdens de eerste dagen van creatinegebruik, heeft mogelijk invloed op verschillende watercompartimenten in het lichaam, namelijk:

  • Totaal Lichaamsvocht (TLV): Dit verwijst naar de algehele waterinhoud aanwezig in je lichaam. Het is dus een combinatie van extracellulair water en intracellulair water.
  • Extracellulair Water (ECW): Extracellulair water bevindt zich buiten je cellen, inclusief het water dat aanwezig is in je bloedbaan. Ongeveer 1/3 van het water in ons lichaam wordt beschouwd als extracellulair water.
  • Intracellulair Water (ICW): Intracellulair water bevindt zich binnenin je cellen. Normaal gesproken is dit de overige 2/3 van het water in ons lichaam.

Het is de moeite waard te benadrukken dat intracellulair water een belangrijke rol speelt bij eiwitsynthese, waardoor het bijdraagt aan spiergroei op de lange termijn [10]. Dus, hoewel mensen zich zorgen maken over waterretentie, is het belangrijk te beseffen dat intracellulair water een belangrijke factor is bij het bereiken van meer spiermassa op de lange termijn. Het zou dus überhaupt geen reden tot zorgen moeten zijn voor mensen die creatine gebruik overwegen.

Vocht vasthouden door creatine op lange termijn

Bovendien zijn er verschillende studies die de langetermijneffecten van creatine op waterretentie hebben onderzocht. Deze studies tonen vaak andere resultaten dan het initiële korte termijn onderzoek over dit onderwerp. In één studie consumeerden deelnemers ongeveer 20 gram creatine per dag gedurende een week, gevolgd door vier weken van ongeveer 5 gram per dag. Er werden geen significante veranderingen waargenomen in het totale lichaamsvocht, extracellulair lichaamsvocht of intracellulair lichaamsvocht [5].

Bij een ander onderzoek consumeerden proefpersonen dagelijks 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht gedurende zes weken. Deze hoeveelheid (2,4 gram voor een persoon van 80 kilogram) resulteerde niet in een toename van het totale lichaamsvocht [6].

In een ander onderzoek consumeerden deelnemers 0,3 gram creatine per kilogram vetvrije spiermassa (ongeveer 20 gram voor velen), gedurende vijf dagen. Dit werd gevolgd door 0,075 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (6 gram voor een persoon van 80 kilogram), gedurende 42 dagen. Ondanks deze hoeveelheden werden er geen waarneembare veranderingen in het totale lichaamsvocht gemeld [7].

Er is echter een wending in dit verhaal. In een ander afzonderlijk onderzoek, nam het totale lichaamsvocht toe als gevolg van creatine gebruik. De proefpersonen hadden hun watergewicht gemeten vóór en na 28 dagen creatine gebruik. De resultaten toonden een toename van het lichaamsgewicht en het totale lichaamsvocht aan [8]. Interessant genoeg bleef de verhouding tussen extracellulair water en intracellulair water onveranderd [8].

In een andere studie, gedurende acht weken, vertoonden zowel het totale lichaamsvocht als het extracellulair lichaamsvocht en het intracellulair lichaamsvocht een toename door creatine gebruik. Echter, is het opmerkelijk dat de verhouding tussen spiermassa en intracellulair water consistent bleef. In feite ging de extra spiermassa gepaard met extra water [9].

Conclusie

Er zijn aanwijzingen dat creatine gebruik kan resulteren in kortdurende waterretentie. Dit komt waarschijnlijk door een verhoging van het intracellulair water volume. Echter, tonen verschillende lange termijn studies dat creatine het totale lichaamsvocht, inclusief intra- en extracellulaire componenten, niet aanzienlijk beïnvloedt in verhouding tot spiermassa. Hierdoor kan men concluderen dat creatine gebruik niet resulteert in significant ongewenste waterretentie.

Referenties

  1. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  4. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (2006). Side effects of creatine supplementation in athletes. International journal of sports physiology and performance, 1(4), 311-323.
  5. Andre, T. L., Gann, J. J., McKinley-Barnard, S. K., & Willoughby, D. S. (2016). Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength, and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 4(2), 27-35.
  6. Rawson, E. S., Stec, M. J., Frederickson, S. J., & Miles, M. P. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, 27(4), 451-455.
  7. Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6.
  8. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.
  9. Ribeiro, A. S., Avelar, A., Kassiano, W., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., … & Cyrino, E. S. (2020). Creatine supplementation does not influence the ratio between intracellular water and skeletal muscle mass in resistance-trained men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(6), 405-411.
  10. Safdar, A., Yardley, N. J., Snow, R., Melov, S., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological genomics, 32(2), 219-228.

Auteur

Mario Klasens XBR auteur